Кои храни съдържат повече калций от млякото?

Обикновено хората мислят, че за да си набавят необходимото количество калций за деня, е достатъчно да изпият чаша прясно мляко. 
Каква всъщност е дневната ни нужда от ценния елемент? Хората на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от около 1000 мг, а тези младежите между 9 и 18 години  – от около 1300 мг. След 50-годишна възраст нуждата от калций също се повишава, особено при жените, поради навлизането в менопаузата, изхабяването на костите и намаляване на течността, която смазва ставите – рискът от остеопороза в тази възраст нараства. Затова дневната доза калций за жените в следменструалния период е 1500 мг.

Дефицитът на калций може да разпознаете по следните симптоми: схващания, изтръпвания, повишена чувствителност, чупливи нокти, безсъние, депресия  и сърцебиене. При бременните жени липсата на калций може да се прояви с болезнени крампи на мускулите на прасците.

Чаша прясно мляко съдържа около 300 мг калций, а да не говорим, че калцият от кравето мляко не се усвоява напълно от хората. Ако залагате на млякото, то предпочитайте това от свободно отглеждани крави, които не са третирани с хормони и антибиотици, и които се хранят основно с трева. Така или иначе, съществуват растителни източници на калций, от които нашето тяло се възползва в пълна степен и само когато елементът бъде добре усвоен, можем да се радваме на здрави и силни зъби и кости, мускулите и нервите са укрепени.

Ето защо веганите и вегетарианците често не страдат от дефицит на този важен елемент – вижте няколко източника на лесно и напълно усвоим калций.

Кейл

Освен калций този вкусен зеленчук съдържа манган и фосфор, които също играят важна роля в поддържането на здрави кости, мускули и нерви. Шейк с няколко листа кейл ви осигурява средно 100 мг калций, а салата от зеленолистното растение – около 350 мг, което си е повече от чаша мляко.

Спанак

Само чаша от листата на зеленчука ни дават около 245 мг, а в повечето случаи това е минималното количество, което ние консумираме. Хубаво е да не преминава агресивна и силна термична обработка, за да запази елементите и витамините си в пълна степен. Наличието на манган в значителни количества – спанакът покрива около 84 % от дневната ни нужда от манган – гарантира укрепването на ставните връзки и сухожилията. Според някои изследвания в спанака се съдържа тип киселина, която възпрепятства усвояването на цялото съдържащо се количество калций. И все пак, няколко пресни листа в салатата ви ще бъдат от огромна полза.

Сусам

Само четвърт чаша от малките семена ни осигуряват повече от 1/3 от необходимия за деня калций, или около 350 мг. За разлика от калция в чашата прясно мляко обаче, този в сусамовите семена е напълно усвоим. Сусамовият тахан (от необработени, непечени семена) е истинско здравословно лакомство. Може да се комбинира както със солени храни, така и да се влага в различни десерти, смесен с мед, меласа, сушени плодове и др.

Само си помислете: обедно меню, състоящо се от салата от зеленолистни растения плюс така вкусният хумус, приготвен от нахут и сусамов тахан, от една страна покрива почти 2/3 от дневната нужда от калций, фосфор, манган, желязо, а от друга страна – ни осигурява полезни растителни протеини.

Ако все пак държите на млечните продукти, то винаги може да заложите на качественото кисело мляко. Чаша органично кисело мляко покрива почти половината от необходимата доза калций и фосфор за деня.

Имайте предвид, че сред храните, виновни за извличане на калция в организма са:

• животински протеин
• сол
• кофеин
• рафинирана захар
• алкохол
• никотин
• лекарства като антибиотици, стероиди
• синтетичен витамин А

Именно затова вегетарианската или веган диетата понякога се оказва много по-пълноценна в това отношение, отколкото стандартния хранителен режим с консумация на повече млечни продукти и месо.