Съзнателно хранене без дефицит за начинаещи вегани

Повечето хора са на мнение, че тези, които избират веганската диета не съумяват да си набавят достатъчно протеини и желязо заради отказа от месо и животински продукти. Истината е, че тези опасения са неоснователни предвид факта, че тялото може да усвоява всякакви видове протеини, за да се поддържа здраво и пълноценно. Известно е обаче, че при немесоядните се наблюдава по-ниска риск от хронични заболявания, като диабет, наднормено тегло, сърдечни болести.

Но факт е също така, че при веган храненето се изискват доста повече умения и опитност, може да се каже дори майсторлък, в сравнение с другите видове хранителни режими. За да са здрави и в тонус, веганите трябва да подхождат разумно и да планират внимателно храненето си. Важно е да не оставят организма си без необходимите микро и макронутриенти. А, имайки предвид липсата на опит и експериментирането, което съпътства начинаещия веган, това е много вероятно да се случи.

Ето някои ценни съвети на избралите този хранителен режим  да постигнат оптимални резултати без да си вредят на здравето.

• Златната среда

Не отрязвайте енергийните запаси на своето тяло, като избирате диета, базирана само на въглехидрати, на мазнините или нископротеинови продукти. Стремете се, дори когато желаете да понижите кръвната си захар, да не се лишавате от здравословни въглехидрати, например като тези, намиращи се в ядките или бобовите растения. Ако сте захванали нискомаслена диета, направете така, че да си осиугрите поне някои от полезните мазнини като тези при авокадото и кокоса. Не си втълпявайте също така, че сте прекалили с протеините. Ако сте на растителен режим, много трудно може да предозирате с растителен протеин. Той е бързоусвоимк, а също така не се свързва с проблемите, срещащи се при прекаляване с животински протеини.

• Нямате нужда от обработени храни

Натуралните продукти са не само по-здравословни, но по-енергизиращи и с по-голяма хранителна стойност. Не е нужно да се отказвате от всякакви преработени храни. Бадемовото мляко или хумуса от магазина няма да ви навредят в сравнение с продуктите, съдържащи рафинирана захар и брашно, емулгатори и консерванти.

• Хранете се достатъчно

Не гледайте на растителната диета като на стопроцента отслабваща. Напротив тя е като здравословен пост, благодарение на който изчиствате тялото си, понижавате риска от болести и се зареждате с енергия. Не е нужно да гладувате. Щом почувствате глад, вземете малко бадеми, ядки или ябълка. Добър начин да си осигурявате нужните нутриенти за деня е като включвате на всяко ядене по малко въглехидрати, протеини и мазнини. Например овесени ядки с лъжица тахан или чиа семена за закуска, зелено смути с авокадо, кокос, конопени семена и горски плодове за обяд, а за вечеря киноа или печени сладки картофи с леща, кейл, лук и чесън.

• Фокусриайте се върху богати на нутриенти храни

За да повишите енергията, издръжливостта и силата си, наблягайте на храни с висока стойност. За достатъчно протеини приемайте боб, конопени семена, киноа, граха, листни зеленчуци, броколи, чиа и спирулина. За да си набавяте желязо, включвайте в менюто си коноп, какао, бобени растения, чиа. Полезните мазнини се намират в маслините, ядките, авокадото, кокоса. Не забравяйте полезните въглехидрати на кореноплодните зеленчуци, плодовете като ябълки, банани. Всички тези храни са главните източници на енергия за тялото, подхранващи вашите клетки. Веганите приемат значително по-малко от необходимото количество B12. Добри източници са: пълнозърнести храни, гъби, бадеми, зеленолистни зеленчуци, бирена или хранителна мая.

• Хранителни добавки

Опитните вегани си набавят част от необходимото количество B12 чрез свежи растителни храни и водорасли, но често това е недостатъчно. Препоръчителната доза е 25 до 100 микрограма на ден или 1000 микрограма 2-3 пъти седмично. Тъй като дефицитът на витамин B12 е опасен за здравето, строгите вегани е задължително да го приемат като добавка, в случай че показателите им са ниски.

В повечето случаи веганите се нуждаят от добавки или храни, богати на витамин D, от които да приемат поне 1000 единици на ден. Ако кръвните тестове покажат, че нивата на витамин D са ниски, значи трябва да се увеличи приемът.

Хората, които регулярно хапват морски водорасли и соево мляко, също може би приемат нужното количество йод и калций, но тези два елемента често са дефицитни при „младия“ веган.

Най-лесен и удобен начин за компенсиране на дефицитите в тялото и поддържане на баланса са хранителните добавки. Важно е да отбележим, че те не са лекарства, не са и заместители на храна. Предназначени са като добавка към основните храни и хранителни режими. Те са аминокиселини, антиоксиданти, билки, витамини, мастни киселини, с които бързо може да регулирате организма в случай че ви е още трудно да намерите златната среда и да поддържате тялото си здраво и енергично само чрез растителни храни.