Могат ли веганите да покрият дневната си нужда от белтъчини

Всички вегани и вегетарианци са чували неведнъж въпроса: “А откъде си набавяш белтъчините?”. Съществува неразбиране по отношение на протеините и ролята им в ежедневния ни режим – от колко се нуждаем, колко е прекалено много, колко е недостатъчно. Ето защо до известна степен се критикува изключването на един от основните източници на белтъчини в диетата на западния човек – месото. В действителност съществуват множество растителни източници на белтъчини, които не притежават страничните ефекти на месото.

Средностатистическият човек се нуждае от 0.8 г белтъчини на килограм телесно тегло. А много хора, които тренират или преминават на протеинова диета, надвишават значително това количество.

Освен в месото и другите животински продукти, белтъчините се съдържат в бобовите растения, ядките, семената, както и в някои пълнозърнести храни. Ето и кратък списък с растителни източници на белтъчини:

Семена чиа

Освен, че са богати на белтъчини, семената чиа изобилстват и от фибри. Те увеличават обема си в стомаха, създават чувство за ситост. Потискат по естествен начин апетита и подпомагат функциите на храносмилателната и отделителната система.

Киноа

Още по-здравословна алтернатива на ориза в различни ястия, която осигурява на организма много повече протеин. Напоследък киноата нашумя като суперхрана – тези малки зрънца изобилстват от фибри и желязо.

Леща

Евтин и лесен за приготвяне продукт, който е неизменна част от безмесното меню, особено в някои азиаткси кухни, като индийската кухня например. Само чаша леща покрива дневните нужди от желязо.

Конопени семена

Две супени лъжици конопени семена осигуряват десет грама белтъчини. Освен това семената съдържат всички девет есенциални аминокиселини и е редно да са в списъка ви за пазаруване, ако сте веган.

Бадеми

Бадемите са богати както на белтъчини, така и на мононенаситени мазнини, тоест “добри” мазнини. Изобилстват и от фибри. Само малка шепа бадеми осигуряват 0.5-0.7 г белтъчини. Консумирайте ги сурови и предварително накиснати във вода.

Авокадо

Отличната комбинация от полезни мазнини, белтъчини, витамини и антиоксиданти. Авокадото се съчетава и със сладки, и със солени ястия. С него се приготвят превъзходни сладки, мус, салати и кремове за децата.

Ето защо не се ограничавайте само с тежки и месни ястия. Възползвайте се от изобилието на природата, за да осигурите на тялото си полезна, свежа, лека и пълноценна храна.