Бременност по вегански

По време на бременността всяка жена трябва да се храни разнообразно и балансирано, включвайки в менюто си всички необходими хранителни вещества, за да може да е силна, а бебето да расте здраво. Ако спазвате вегетариански или веган режим на хранене може да продължите да се храните по обичайния за вас начин и по време на бременността, но бъдете подготвени да чуете мненията на хора, твърдящи, че вегетарианската или веган бременността е нездравословна. Проучванията показват, че вегетарианките и веганките могат да имат нормално протичаща бременност и здрави бебета. Необходим е баланс от витамини, минерали и хранителни вещества, който при правилно и разнообразно хранене може да бъде набавен с всеки хранителен режим. Особено важни за майката и плода са хранителни вещества като калций, желязо, йод, цинк, омега-3 мастни киселини, витамин В12 и витамин D.
Кои са храните, които покриват хранителните нужди на бременните жени вегани?

1. Авокадо
Авокадото е богато на полезни мазнини, фолиева киселина, фибри, антиоксиданти, калий и има многобройни ползи за здравето, не само по време на бременност. Едно проучване проведено през 2016 г. обобщава, че “авокадото е уникална, богата на хранителни вещества растителна храна, която съдържа много от важните хранителни вещества, необходими за здравето, развитието на плода и бебето”.

2. Киноа
Киноа е перфектният източник на растителен протеин. Тя съдържа всички незаменими за човешкия организъм аминокиселини, богат източник е на цинк, желязо, фолат, магнезий, калий, калций, витамини В1, В2, В3 и В6. Не съдържа глутен. Препоръчва се като изключително полезна храна за бременни жени и малки деца. Може да си направите вкусна каша с киноа, кокосово мляко и канела.

3. Горски плодове
Ягоди, малини, боровинки, касис, къпини, списъкът е дълъг, а плодовете са вкусни и много полезни. Те снабдяват организма с ценни антиоксиданти, фибри, фолиева киселина и витамин С, който е необходим за производството на колаген – структурен протеин, който се намира в мускулите, костите, сухожилията, кожата и кръвоносните съдове на майката и плода. Обикновено по време на бременност добавките с витамин С не се препоръчват, затова консумирайте богати на този витамин свежи плодове и зеленчуци.

4. Чиа
Семената чиа са щедър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини имат най-високо съдържание в рибата и морските дарове, но растителни източници като семена от чиа, лен, орехи и конопено семе могат напълно да покрият нуждите на бременните веган жени. Бременните жени имат повишена нужда от омега-3 мастни киселини, защото те са важни за формирането и развитието на мозъка на плода, както и за поддържането на кожата, косата и ноктите на майката, чието състояние по време на бременност може да се влоши.

5. Морски зеленчуци
Морските зеленчуци са различни видове водорасли като нори, дулсе, комбу, уакаме, келп, които са богати на полезни витамини и минерали, особено на йод, който влияе върху правилното развитие на мозъка на детето и функцията на щитовидната жлеза. Приемът на достатъчно количество йод по време на бременността е изключително важно за развитието на плода и го предпазва от вродени малформации.

6. Сушени кайсии
Сушените кайсии са чудесна храна за бременни. Те са източник на естествени захари и влияят положително върху енергийните нива, богати са на желязо и калий. Калият предотвратява задържането на течности и помага на бременните за намаляване на отоците. Кайсиите имат и високо съдържание на разтворими фибри, които помагат на бъдещите майки да се справят един от неприятните спътници на бременността – запека.

7. Спирулина
Недостигът на желязо е често разпространен хранителен дефицит, особено при жените. По време на бременността жените се нуждаят от допълнително желязо. Желязото е съставна част на хемоглобина на червените кръвни клетки, който доставя кислород до всички тъкани в организма. Желязото е необходимо и за правилното функциониране на плацентата, която храни бебето. Спирулина е един от най-богатите растителни източници на бионалично желязо. Освен така необходимото желязо, тази суперхрана доставя и много минерали, витамини и антиоксиданти.

8. Ядки и семена
Суровите ядки и семена влизат в списъка с полезните храни по време на бременност. Ядките са отличен източник на растителен протеин. Те са богати на различни минерали и ненаситени мазнини, които спомагат за поддържане на сърдечното здраве и хормоналния баланс. Бадемите и сусамът са растителен източник на калций, от който бременните жени често изпитват недостиг, особено в третия триместър. По време на бременността нуждите от цинк в женския организъм също се увеличават. Цинкът е необходим за правилния растеж на клетките и тъканите, растежа и развитието на бебето. Богати на цинк са кашуто и тиквените семки.

9. Зелени листни зеленчуци
Зеленчуци като кейл, спанак, зеле, рукола, маруля и други, са с високо съдържание на различни антиоксиданти и витамин В9 (фолиева киселина). Фолиевата киселина спомага за предотвратяване на дефекти в невралната тръба на плода, като спина бифида и има важна роля за производството на червените кръвни телца. Тези зеленчуци са незаменим източник на фолиева киселина по време на бременност. Консумирането им заедно с храни, богати на витамин С като лимон или червени чушки, ще подобри усвояването и на съдържащото се в тях желязо.

10. Варива
Всички бобови растения – фасул, грах, нахут, леща са богат растителен източник на протеини, фибри, желязо, фолиева киселина, калий и калций. Протеините са важен енергиен източник, а фибрите в тях подобряват чувството за ситост, намаляват усещането за глад, стабилизират нивата на кръвната захар и помагат при запек. Небалансираните нива на кръвната захар могат да допринесат за влошаване симптомите на сутрешно гадене, лесна умора и резки промени в настроението по време на бременността.

Балансираното и разнообразно хранене подпомага нормалното протичане на бременността, както и растежа, и развитието на плода. Схващането, че бременната жена трябва да се храни “за двама” отдавна е отречено от специалистите – прекомерното наддаване на тегло всъщност може да допринесе за редица усложнения и да затрудни процеса на раждане. Бременната жена има нужда от около 300 допълнителни калории на ден. Добре е да прекарвате достатъчно време на открито, за да сте сигурни, че приемате достатъчно витамин D, който по-трудно се набавя с веган диета. Витамин D има важна роля за нормалната калцификация на костите и зъбите, а недостигът му може да доведе до рахит, и повишава риска от развитие на редица заболявания. Хранете се пълноценно и разнообразно, бъдете спокойни, леката физическа активност също е препоръчителна, наспивайте се и почивайте! Леко бременеене!