Суперхраната спанак

Спанакът е листен зеленчук, който принадлежи към семейство  Amaranthaceae. Смята се за една от най-здравословните храни, благодарение на съдържанието на различни флавоноиди, антиоксиданти, витамини , минерали и други хранителни вещества. Спанакът притежава мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, а съдържащите се в него специфични защитни каротеноидни съединения съдействат за намаляване риска от много заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и други. Спанакът е отличен източник на витамини А, К и С, и минерали, като цинк, селен и манган. Нискокалориен и богат на фибри, той спомага за регулиране нивата на кръвната захар.

В 30 грама(около една чаша) суров спанак се съдържат:

6,9 калории

1,1 грама въглехидрати

0,9 грама протеин

0,7 грама диетични фибри

0,1 грама мазнини

145 микрограма витамин К

58,2 микрограма витамин В9

23,7 милиграма магнезий

8,4 милиграма витамин С

2813 IU витамин А

0,8 милиграма желязо

0,3 милиграма манган

малки количества калций, витамин В2, витамин В6 и витамин Е

Интересен факт е, че в сварения спанак има по-концентрирано съдържание на някои хранителни вещества.

В 180 грама (около една чаша) сварен спанак се съдържат:

41,4 калории

6,7 въглехидрати

5,3 грама протеин

4,3 грама диетични фибри

0,5 грама мазнини

889 микрограма витамин К

263 микрограма витамин В9

157 милиграма магнезий

17,6 милиграма витамин С

18 867 IU витамин А

6,4 милиграма желязо

1,7 милиграма манган

245 милиграма калций

0,4 милиграма витамин В2

839 милиграма калий

0,4 милиграма витамин В6

3,7 милиграма витамин Е

0,3 милиграма мед

0,2 милиграма витамин В1

101 милиграма фосфор

малки количества цинк, витамин В3, натрий и селен

Важно е да се знае, че въпреки високата бионаличност на калций и желязо в спанака, тези хранителни вещества не се усвояват добре от организма. Спанакът съдържа потискащи абсорбцията съединения, включително високи нива на оксалова киселина, която се свързва с калция и желязото в организма и възпрепятства тяхното усвояване.

Кои са основните ползи от консумацията на спанак:

Повишава имунитета и има детоксикиращ ефект

Спанакът е отличен източник на витамините А и С, които са мощни антиоксиданти. Консумацията на спанак укрепва имунитета, като повишава усвояването на важни за здравето хранителни вещества, понижава възпалителните процеси и увреждането на клетките. Съдържанието на фитонутриенти и каротеноиди, като бета-каротин пък от своя страна спомагат детоксикацията на организма и съдействат за намаляване на риска от заболявания, като синдром на пропускливите черва. Голямото количество фибри в спанака са важни за поддържане здравето на храносмилателната система, защото спомагат редовните движения на червата , изхвърлянето на отпадъци и токсини от организма и предотвратяват наличието на запек и диария.

Предпазва от рак

Спанакът притежава способността да забави образуването на ракови клетки в организма, ограничавайки  оксидативния стрес чрез антиоксиданти, като неоксантин и виолаксантин. Тези мощни каротеноиди защитават клетките от мутации и туморен растеж. Детоксикиращият му ефект пък спомага за изхвърляне на канцерогенните вещества от тялото по естествен начин.

Защитава от сърдечно-съдови заболявания

Благодарение на  антиоксидантните си свойства, спанакът намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето, понижава кръвното налягане и подобрява здравето на кръвоносните съдове. Защитните съединения в спанака предпазват артериите и не позволяват натрупването на плака, понижават нивата на холестерола и спомагат за поддържане на нормални нива на кръвното налягане.

Поддържа нивата на кръвната захар стабилни

Спанакът съдържа защитни стероиди, наречени фитоекдистероиди. Резултатите от проучванията показват, че тези фитоекдистероиди повишават метаболизма на глюкозата и спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Това е от изключително значение за хора с преддиабетно и диабетно състояние. Фибрите в спанака от своя страна  също забавят процеса на усвояване на захарта в кръвта и по този начин поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Спомага за здравето на кожата и зрението

Високото съдържание на витамини А и С подпомага производството на колаген, предпазва кожата от влиянието на вредните UV лъчи и предотвратява нейното стареене.

Витамин А също благоприятства здравето на ретината, макулата и роговицата на окото, което оказва цялостно положително влияние върху зрението. Спанакът съдържа каротеноидите лутеин и зеаксантин, които доказано намаляват риска от проблеми със зрението, собено в напреднала възраст.

Поддържа здравето на костите

Спанакът е сериозен източник на витамин К, който е необходим за поддържане здравината на костите и скелета. Витамин К помога за предпазване от заболявания, като остеопороза и костни фрактури.

Запазва здравето на мозъка

Проучванията сочат, че редовната консумация на спанак защитава мозъка от увреждания, свързани с възрастта.

Има високо съдържание на магнезий

Магнезиевият дефицит е често срещан проблем. Свързан е с редица заболявания и появата на симптоми, нарушаващи качеството на живот, като безсъние, главоболие, крампи, резки промени в настроението и др.

Спанакът е един от най-добрите източници на магнезий, чието съдържание се запазва и след термична обработка. Магнезият е жизненоважно хранително вещество, което допринася за клетъчното здраве и играе главна роля в много важни функции на организма.

Негативни последици от консумацията на спанак

Важно е да се знае, че спанакът има високо съдържание на оксалати, които увеличават риска от образуване на камъни в бъбреците. Храни с високо съдържание на оксалати не се препоръчват и при хранителни разстройства, синдром на пропускливите черва и синдром на раздразненото черво.