Отпускаща йога практика в леглото за пълноценен сън

Съвременният начин на живот изисква достатъчно време за почивка и сън.
Почивката може да бъде и във вариант на релаксация или серия отпускащи йога пози, които спокойно да направите и в леглото си преди лягане за пълноценен и здрав сън.

За целта е необходимо матракът ви да не е мек, защото иначе ще потъвате и гърбът ви няма да е изправен, докато изпълнявате упражненията.

Започнете с гръбначна извивка.

Легнете по гръб, прегърнете и придърпайте към гърдите си дясното коляно.
Отбройте няколко дишания, след което придърпайте коляното още малко и го избутайте на лявата страна.
Поставете лявата си ръка върху външната част на дясното бедро и притиснете леко надолу.
Оставете дщсното ви рамо буквално да потъне и да се отпусне в завивките на леглото.
След осем бавни вдишвания и издишвания направете същото на другата страна, с левия крак.

Навеждане напред с възглавница.

Изберете една по-голяма или две по-малки възглавници. Седнете на леглото с опънати напред крака.
Поставете възглавницата върху краката си.
Вдишайте и изпънете гръбнака си, така че да усетите как буквално се удължава.
Издишвайки, се наведете напред и обгърнете възглавниците с ръце, все едно ги прегръщате.
Останете така за осем вдишвания или за няколко минути.

Легнете така, че да можете да изпънете краката си на стената или таблата на леглото.
Можете да поставите малка възглавничка в долната част на гърба или под кръста за допълнителна опора.
Отпуснете ръцете си покрай тялото или поставете длани върху корема.
Затворете очи и дишайте бавно и спокойно за няколко минути.
Почувствайте отпускането в цялото си тяло. Може би ще усетите как то натежава и ви се доспива.
За да излезете от позата, първо свийте колената, наклонете ги на една страна, после застанете на тях и преминете в седнало положение.

Поставете голяма възглавница зад гърба си и се настанете удобно, в медитативна поза.
Дланите поставете в скута си. Нека дишането ви стане бавно и равномерно.
При вдишване мислено си повтаряйте “Аз съм спокоен”, а при издишване – “Тялото ми си почива”.
Останете така със затворени очи колкото поискате.

Накрая заемете т.нар. Поза на мъртвеца или Шавасана.
Легнете и се завийте, ръцете ви могат да останат извън или под завивките.
Поставете любимата си и най-удобна възглавница под главата.
Отпуснете се и почувствайте топлината и приятното усещане от предишните пози.
Много е вероятно дори да заспите в тази позиция.

източник: http://www.mindbodygreen.com