44 съвета как да се храним по-здравословно и да отслабнем бързо – част 1

Независимо дали желанието да свалите няколко излишни килограма е част от новогодишното ви обещание или е провокирано от предстояща морска почивка, тези съвети ще са от полза да постигнете целта си, а освен това ще допринесат за воденето на по-качествен и здравословен начин на живот.

1. Планирайте тренировките си
Изгответе седмичен график на тренировките си по начина, по който планирате срещи с приятели или работни срещи. Това ще ви направи по-отговорни и мотивирани, а и няма да пропускате тренировка. Тренирайте не по-малко от 3 пъти седмично.

2. Не правете всичко наведнъж
Ако не можете да отделите цял час или 30 минути за упражнения, направете няколко по-кратки през деня – бързо кардио сутринта, разходка с клякания в обедната почивка и малка тренировка след края на работния ден. Доказано е, че няколко кратки тренировки имат същия ефект, дори понякога и по-добър от една по-дълга.

3. Движете се и когато сте далеч от дома
Това, че сте извън дома не трябва да ви спира да се движите – направете обиколка на околността, джогинг около хотела, наемете велосипед или направете кратка тренировка в хотелската стая.

4. Разнообразявайте се
Поддържайте мускулите си в добра форма с различни тренировки, изпробвайте нещо ново, за да разнообразите и да поработите върху различни групи мускули.

5. Изберете  упражнения, които ви харесват
Физическите упражнения са различни – ако обичате да тичате, тичайте, ако обичате да вдигате тежести, вдигайте, но ако се страхувате да плувате, няма защо да го правите 2 пъти седмично. Това не означава, че не трябва да правите неща, които ви предивикват – въпрос на лично усещане, просто тренировката трябва да е нещо, което очаквате с нетърпение.

6. Не е задължително да си купувате скъпи фитнес уреди
Ходенето, бягането, скачането  и туризма са дейности, които израходват доста калории, без да се влагат много средства. Разгледайте безплатните тренировки в You Tube, купете си карта за фитнес център (излиза по-евтино) или инвестирайте в няколко качествени платени видеоклипове с упражнения.

7. Слушайте музика
Научно доказано е, че слушането на любима музика по време на тренировка помага за разсейване от физическото усилие. Създайте плейлиста с любимата си музика и не спирайте да се движите!

8. Не тренирайте сами
Така ще сте обкръжени със съмишленици, ще имате общи цел и интереси, а това също е и чудесен начин да срещнете приятели.

9. Започнете деня с тренировка
Ако се притеснявате, че няма да имате време за тренировка през деня –  най-доброто, което можете да направите е да започнете деня с движение. Така ще сте бодри през целия ден и няма да се притеснявате, че неочаквани ангажименти биха попречили на тренировката ви.

10. Заложете на високоинтензивни тренировки
При този метод на трениране се редуват кратки високоинтензивни натоварвания с нискоинтензивни или това е т.нар. техника “бързо-бавно”. Тази техника помага на тялото да изгаря мазнините по-бързо, защото метаболизмът остава повишен до 48 часа след тренировката. Когато целта е бърз резултат за кратко време, това е супер ефективен вариант за бързо отслабване.

11. Следете теглото и обиколките си
Килограмите не винаги са най-важните, защото когато отслабваме и тренираме, ние добавяме мускули. И докато един килограм мазнини, тежи колкото един килограм мускули, той съвсем не изглежда като него. За да имате по-ясна представа как се променя тялото ви, използвайте измервателна лента, за да проследявате обиколките и напредъка си.

12. Включете вдигане на тежести
Изграждането на мускулна маса помага за намаляване на обиколките, а освен това поддържа метаболизма и след напускане на фитнес залата. Специалистите са открили, че тренировките с тежести могат да са по-полезни за намаляване на коремните мазнини от аеробните упражнения.

13. Инвестирайте в личен треньор
Ако спортувате отскоро, имате здравословни проблеми, стари травми или наранявания, или просто искате максимално да оползотворите времето, прекарано в залата, обмислете инвестицията да наемете личен треньор.

14. Пийте вода
Често мислим, че сме гладни, когато всъщност телата ни просто молят за вода. Важно е да пиете достатъчно вода през деня, за да сте хидратирани. Обезводненото тяло не може да работи на пълни обороти, а освен това водата не съдържа калории и поддържа оптимално метаболизма. Ако се тревожите от количеството вода в организма, добре е да знаете, че задържате излишна вода само ако не пиете достатъчно.

15. Купете си кутия за храна
Забравете за фаст фууд, обработените и нездравословни храни. Купете си кутия за обяд и си приготвяйте здравословна храна по свой вкус.

16. Увеличете приема на протеин
Увеличаването на приема на протеини е чудесен начин да отслабнете бързо и да изгорите излишните мазнини. Ако целта е отслабване, д-р Aкс препоръчва консумиране на половината от телесно тегло в грамове протеин на ден (най-малко). За тези, които искат да изгорят мазнините и да изградят мускули, д-р Aкс препоръчва да консумират между 0,7 и 1 грам на килограм телесно тегло.

17. Яжте грейпфрут
Грейпфрутът подпомага метаболизма на мастните киселини като по този начин улеснява и ускорява храносмилането, намалява нивата на холестерола и триглицеридите. Той съдържа ензим, наречен активирана протеин киназа, който повишава метаболизма и подпомага загубата на тегло.

18. Пийте зелен чай
Пиенето на различни видове чай – билкови, черен, зелен, бял и други могат да повишат метаболизма. Проучванията показват, че зеленият чай е най-ефективен, когато става дума за отслабване и намаляване на мазнините, защото съдържа най-много катехини.

19. Приемайте достатъчни фибри
Храните с високо съдържание на фибри помагат за намаляване на апетита и засищат за по-дълго време. Освен това фибрите балансират нивата на кръвната захар и понижават холестерола. Добре е да се консумират 30-40 грама фибри дневно.

20. Хранете се у дома
Независимо дали сте начинаещ готвач или професионалист в кухнята, приготвянето на храна у дома ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Така ще можете да  контролирате влаганите продукти и да се храните здравословно. Започнете като се ангажирате с приготвянето на едно хранене на ден у дома и постепенно увеличете количеството.

21. Запасете се със здравословна храна у дома
Трудно е човек да се съпротивлява на изкушението – затова го елиминирайте. Не купувайте неща, които не искате да ядете. Заредете хладилника с пресни плодове и зеленчуци, така винаги ще имате здравословна и полезна храна на една ръка разстояние.

22. Направете си меню
Отворете сайтовете за здравословно хранене и подберете рецепти, които ви харесват. Съставете примерно меню за седмица напред. След това напишете съставките, от които се нуждаете и пазарувайте по списък. Спестете пари като изберете ястия, които съдържат сезонни плодове и зеленчуци