4 фитнес истини, които е добре да имате предвид

Още сте нови във фитнеса, но вече копнеете за мускулна маса. Има неща обаче, с които човек трябва да се съобразява, независимо че е готов да вложи цялата си енергия в постигането на дадена цел – едно от тези важни неща са генетиката и физиологията на тялото.

Ето четири истини за това какво е нужно, за да имате здрави бицепси и коремни мускули и как да постигате максимални резултати.

Силата идва преди размера

Когато започнете нова тренировъчна програма, различна от това, което сте правили досега, ще забележите, че след първите няколко седмици няма особено видим прогрес. Това е, защото нервната система се адаптира към тренировката по-бързо от самите мускули и за целта използва повече мускулни влакна, за да изпълни дейността, с която сте я натоварили. Когато осъзнае, че не може да вдига тежестите, които налагате върху мускула, с който разполагате сега, тялото само ще откликне на повика за по-голяма мускулна маса. Общо взето първите видими резултати идват след месец.

Чистите мускули се правят бавно

Може да наддадете с 5 кг за един месец, но това не означава че новите килограми са чисти и солидни мускули. Всъщност по-голямата част от тях се състоят от вода, гликоген (въглехидратите, които се складират в мускулите като енергиен запас) и мазнина.
Възрастта също е от значение при трупането на мускулна маса. Един начинаещ между 18 и 30 години може да очаква да качи между 1-2 кг чиста мускулна маса през първите няколко месеца. Но след това идва момент, в който тялото забавя процесите (тъй като повечето мускули изискват и повече енергия) и тогава качването става по-плавно и бавно. Горе-долу около 400-500 г на месец, а впоследствие ще сте доволни и на килограм за цяла година.

Известното списание Мускули и фитнес препоръчва да приемате по 2 г протеин на всеки килограм телесно тегло, около 1 г мазнини и 4 г въглехидрати. Тази пирамида е разработена от топ фитнес инструктори като най-добрият хранителен план за постигане на мускулатура.

Изгарянето на мазнини е лесно

Тези, които искат да изглеждат красиви в своето мускулесто тяло, е по-добре да се фокусират върху това как да изгорят излишните мазнини, отколкото да се стремят към свърхнапопване. Елиминирането на мазнините е доста по-бърз и лек процес от качването на маса. Докато контролирате калориите в диетата си, тялото ви ще използва мазнините единствено и само за енергия. Между 400-500 г мазнини на седмица са напълно постижима цел.

Количеството изгорени мазнини зависи от общото ви тегло. Един 150-килограмов човек може да свали 20 кг за три месеца, но за един 100-килограмов мъж ще бъде много по-трудно ще достигне желаните от него 90 кг.

„Колкото повече се приближавате към целта, толкова по-струдно става“, казва канадският фитнес експерт Браян Креън.

Добре е да се придържате към хранителнат пирамида по-горе, като постепенно може да намалите въглехидратите на 1 г на половин килограм тегло. Понижаването на приема на въглехидрати намалява нивата на инсулин, което редуцира запасите на мазнини в тялото.

Няма перфектна програма

Вдигате щанги, правите бърз прогрес и си казвате, че сте открили перфектната програма, от която се чувствате по-голям, силен и оформен. Всъщност всяка програма може да е перфектна стига да ви помага да постигате напредък – а това означава прогресивно да трупате маса, да увеличавате тежестите или да съкращавате почивките. Най-лошото е да скачате от програма на програма преди още да сте дали възможност на тялото да се адаптира или преди да сте изчакали първите видими резултати. Така само ще си загубите времето.

Като цяло търсете програми, които включват основните упражнения като: клякания, лицеви опори, коремни преси и вдигане на гирички и дъмбели. Смесените упражнения, в които се натоварват повече от една става, подпомагат хормоналните процеси като тестостерена, нужни за повишаване на мускулите. Упражненията на уреди и тези, които изолират мускулите трябва да са по-малко застъпени в тренировката ви.