Шест упражнения за бързо влизане във форма

Ако търсите бърз и лесен начин да влезете във форма, ето няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите и оформите тялото си, без да се налага да ходите до фитнес залата.

Упражненията не изискват специална екипировка и могат да бъдат правени н навсякъде и по всяко време. Отнемат по няколко минути, но пък със сигурност ще ви поизпотят.

Кляканията дават бързи резултати и са задължително упражнение за всички. Важно е обаче да спазвате правилна поза при клякане. Гърбът е изправен, ръцете може да са на тила, зад главата. Стремете се да не клякате на пръсти, а стъпалата да са максимално долепени до пода. Не е необходимо да клякате до долу, може само дотолкова, че да се образува прав ъгъл и бедрата ви да са успоредни на пода. Това е едно от най-ефективните упражнения за горене на мазнини и стягане на мускулите на цялото тяло.

Упражнение за трицепс:

• Седнете на пейка или стол.
• Поставете ръцете до ханша.
• Като клякате, изпънете бедрата напред. Лактите не трябва да бъдат под ъгъл по-малък от 90 градуса.
• Дръжте ханша по-близо до стола. Дръжте раменете надолу.
• Върнете в изодна позиция и повторете 10-16.

Важно: За да направите упражнението по-лесно, приближете краката навътре. За да го направите по-трудно, отдалечете краката или ги вдигнете на друг стол.

Приклякане с усукване

При това упражнение използвате тежестта на тялото си. Заздравяват се мускулите на долната част на тялото и се подобрява еластичността на тялото. Може да се изпълнява буквално навсякъде – в коридора на път за кухнята, до бюрото в офиса и т.н.

Упражнението тип „дъска” има много варианти, но тук ви предлагаме да започнете с т.нар преден планк. Това упражнение помага за увеличаване на силата и издръжливостта на стабилизиращите мускули на корема и торса.

Заемете положение за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти. Това е т.нар. лакътна опора. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете. От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу. Задръжте за около 30 сек. Починете си малко и опитайте отново. Можете да пробвате и с леко раздалечени стъпала, на широчината на раменете.

Упражнение „бърпи” – едно от най-добрите упражнения със собствено тегло, което подпомага цялостната издръжливост и мускулна сила. Предлагаме ви един от вариантите, който може да завърши със или без пляскане на ръце над главата.

• Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
• Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
• Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
• Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция;
• Направете лицева опора
• Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
• Подскочете нагоре, като плеснете с ръце над главата;
• Приземете се в изходна позиция.

А за укрепване и стягане на ръцете е добре да правите кръгообразни движения с изпънати ръце.
Може да регулирате натоварването, като изпълнявате упражнението по-бързо или по-бавно.
Ще усетите загряване в мускулите. След това отпуснете надолу ръцете, за да отпочинат.

За начало всички упражнения можете да изпълнявате по 10-12 пъти, а ако се чувствате уверени изпълнете упражнението дъска 20 пъти.