Фитнес предизвикателство за корем и седалищни части

Ако искате да се тонизирате, но не намирате време да посещавате отделни заниятия или залата за фитнес, може да го правите у дома. Нужни са само няколко минути, три пъти в седмицата, за да поддържате своите коремни и седалищни мускули. Вижте как.

Коремни преси тип bicycle crunch

Основната задача на корема е стабилността. Здравият корем е в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Коремът е антагонист на мускулите на кръста, а слабото му развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния 20972454_s.jpgстълб. Силен корем е равнозначно на силно тяло, тъй като стягането на корема увеличава силата на всеки друг мускул.
 В коремните преси от типа bicycle crunch (преса с каране на колело) участват всички четири групи коремни мускули. Вместо да правите три упражнения, правите едно, а постигате същия резултат.
  • Легнете по гръб, свийте коленете и повдигнете краката си, докато коленете застанат над бедрата, прасците са успоредни на пода, а стъпалата са във въздуха.
  • Сложете длани на тила си и стегнете коремните мускули, като се опитвате да отлепите главата и раменете от пода
  • Издишайте и извийте лявото си рамо към дясното коляно, докато същевременно изпъвате левия си крак
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като държите главата и раменете повдигнати от пода.
  • Изпълнете упражнението 20 пъти на всяка страна.
  • Не се препоръчва за хора с проблеми в областта на кръста и с херния.

Клякания със стол за стягане на седалищните мускули

 

С годините хората придобиват все по-плоски и неоформени задни части, защото спират да тичат. И все пак бягането не е за всеки. Някой 39824140_s.jpgго предпочитат, други не. Затова тук ви предлагаме упражнение за стягане на дупето, за което са ви необходими само вашето тяло и един стол.
При клякането тялото използва глутеусите, подколянното сухожилие, мускулите на гърба и коремните мускули, така че да изпълните успешно движението. Също така е необходимо да имате и стабилна горна част, за да може долната част на тялото ви да произведе достатъчно сила и да избута тежестта нагоре. Упражненията с клякане са особено важни с напредването на възрастта. Доброто здраве на коленете е резултат от способността да клякаме правилно!
  • Застанете пред стол, с гръб към него. Стъпалата са успоредни едно на друго, бедрата леко раздалечени..
  • Наведете се леко напред от кръста.
  • С изправен гръб вдишайте и снижете тялото си към стола, все едно ще сядате на него
  • Усетете ръба на стола със седалищните си части (но не сядайте), като коленете трябва да са над глезените
  • Издишайте, стегнете задните части и се върнете в изходна позиция
  • Повторете 10-12 пъти. С времето можете да увеличите до 2 серии по 10-12 повторения.
  • Когато свикнете с начина на изпълнение, можете да практикувате без стол, като запазите форма и правилна стойка.
Публикувано в Отслабване, По-близо до природата, Спорт.
Споделете

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *