Растителни източници на протеин

Протеините са една от трите групи хранителни вещества, наречени още макронутриенти, без които човешкият организъм не може да съществува. Те помагат  на човешкия организъм да расте, да се обновява и да се развива. Протеините са хранителни вещества, съставени от дълги вериги аминокиселини. Някои от тези аминокиселини организмът произвежда сам, но незаменимите аминокиселини човек получава чрез храната, която консумира. Ежедневният прием на протеини (белтъчини) е от изключителна важност за балансираното хранене. За разлика от въглехидратите и мазнините, човешкият организъм не складира протеин, което прави всекидневното му набавяне чрез храната още по-важно.

Основните източници на протеини са три:

 – животински – месо, яйца, риба, млечни продукти и морски дарове

 – растителни – зърнени, бобови, ядки, семена и други

 – под формата на хранителна добавка, която може да има животински или растителен произход

Храните с високо съдържание на протеини са много и разнообразни. Консумиращите месо и животински продукти смятат, че животинските източници превъзхождат растителните, поради по-лесното им усвояване и защото пълноценен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини, може да достави само месото. Растителните източници на протеин за разлика от животинските не съдържат холестерол и са богати на фибри. Истината е, че човек може да осигури на организма си необходимия пълноценен протеин само от растителни източници, като комбинира храните, според техния аминокиселинен профил. Ето някои растителни храни, които са особено полезни не толкова поради високото им съдържание на протеини, а поради качеството на съдържащите се в тях белтъчини и наличието на аминокиселини:

Нато

Нато е вид ферментирала соя, консумирана най-често в Япония. В една чаша нато се съдържат 31 грама пълноценен протеин. Нато има леко жилава текстура и остра миризма.

Спирулина

Макар че тези водорасли не са пълноценен протеин, съдържанието на протеин в една порция е 39 грама. Комбинирането им с пълнозърнести храни или ядки ще компенсира липсата на метионин и цистеин в тях. Водораслите спирулина имат високо съдържание на глутамин – аминокиселина, която се нарича условно есенциална, тъй като организмът може да я синтезира сам, но е необходима в големи количества и се набавя, и чрез храната. Спирулина имат детоксикиращ ефект, висока антиоксидантна активност и имуностимулиращо действие.

Темпе

Темпе е популярна храна в Индонезия. Пълноценен източник на растителен протеин, съдържа 17 грама протеин в една порция. Представлява ферментирали соеви зърна, които после се оформят като блокчета. Има приятен ядков вкус, подобрява храносмилането, оказва контрол върху нивата на кръвната захар и холестерола.

Хранителна мая

Хранителната мая може да се използва като подправка за овкусяване на различни ястия. Представлява деактивиран щам на дрождите Saccharomyces cerevisiae и осигурява около 9 грама протеин на порция. Богата е на витамини от група В, цинк, магнезий и манган.

Тиквено семе

Чаша тиквено семе съдържа 12 грама протеин. Тиквеното семе е пълноценен протеин. С консумацията му ще набавим също желязо, калий, фосфор, магнезий и цинк. Ако броите калориите, е добре да знаете, че чаша тиквено семе  съдържа 264 калории. 

Семена от коноп

Конопените семена са пълноценен протеин. В една порция се съдържат 9 грама протеин. Отличен източник са на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, витамини от група В, желязо, магнезий и цинк. Съдържат и гама-линоленова киселина (GLA), която има противовъзпалителен ефект.

Амарант

Амарантът е пълноценен протеин, осигуряващ 9 грама в една порция. Тази зърнена култура не съдържа глутен и е отличен източник на аминокиселината лизин.

Киноа

Киноа е пълноценен растителен източник на протеин. Съдържа 8 грама протеин в една порция. Киноа е богата на фибри, които подпомагат работата на храносмилателната система, на аминокиселината лизин, която спомага синтеза на колаген, както и на рибофлавин, необходим за разграждането на мазнините и въглехидратите.

Черен боб

Страхотен източник на протеин, съдържащ 15 грама в една порция.Черният боб съдържа големи количества лизин и левцин, две от аминокиселините, които рядко се срещат в растителните храни. Левцинът е основната от трите аминокиселини с разклонена верига, която стимулира протеиновия синтез в мускулите и метаболизма.

Зелен грах

С една порция грах организмът си набавя 9 грама протеин и значителни количества левцин, лизин и глутамин. Аминокиселината глутамин може да потисне желанието за сладки храни, подпомага възстановяването на мускулите след тренировка и подобрява работата стомашно-чревния тракт.

Леща

Това вариво доставя на организма магнезий, калий, желязо и манган. Лещата е високопротеинова храна, една порция осигурява 18 грама. Технически представлява пълноценен протеин, но съдържанието на цистеин и метионин в лещата са незначителни, като това може да се компенсира с добавянето на бадеми или други ядки към менюто.