Растителни източници на желязо

Много разпространено схващане е, че желязо има предимно в месото или други животински продукти. Ако хемоглобинът ви е с ниски показатели, лекарят начаса ще ви препоръча да хапвате черен дроб или месо. Същото важи и за препоръките на педиатрите относно диетата на децата. Да приемем този съвет означава да пренебрегнем фактите, а именно, че има куп растителни източници с високо съдържание на ценния елемент и че вегетарианската диета може да бъде пълноценна във всяко едно отношение.

Желязото транспортира кислород от белите дробове до останалите части на тялото. Ако има недостиг на желязо, червените кръвни клетки са по-малки и по-малко на брой, което означава, че не могат да транспортират необходимото количество кислород. Най-общо казано, тогава тъканите и органите започват да страдат и функциите им биват нарушени.

Анемията е едно от най-разпространените заболявания и може да доведе до забавяне на развитието на двигателните и умствените умения при бебета и деца, честа умора, отпадналост, главоболие, липса на концентрация, преждевременно раждане или раждане на по-малки бебета при бременни жени. Анемията може да бъде разпозната по бледата кожа, непостоянното и неравномерно сърцебиене, учестеното дишане и др. Но недостигът на желязо обикновено се установява чрез кръвни изследвания, при които се следят показателите хемоглобин и хематокрит.

Учудващо или не, последни изследвания показват, че веганите и вегетарианците често имат по-добри показатели от месоядните. Това се дължи и на факта, че първите наблягат на здравословните храни и се стремят да осигурят разнообразие на организма си. Освен това, витамин С увеличава абсорбирането на желязото, затова тук растителните източници имат пълна преднина.

Ето и кратък списък на едни от  най-добрите растителни източници на желязо:

½ чаша или около 86 г сготвена соя – 4.5 мг

28-30 г сусам – 4.2 мг

½ чаша или около 100 г леща – 3.3. мг

½ чаша или 82 г сготвен нахут – 2.4 мг

½ чаша или около 90 г сготвен червен боб – 2.2. мг

1/3 чаша или около 30 г сушени кайсии – 1 мг

28-30 г тиквени семена – 1 мг

½ чаша или около 90 г сготвена киноа – 1.4 мг

½ чаша или 90 г спанак – 3.2 мг

А от колко желязо се нуждаем всъщност?

Бебета 6-12 месеца – около 10-11 мг на ден

Деца  1-8 години  – 7-10 мг на ден

Юноши 9-13 години – 8 мг на ден

Жени 14-50 години – 15-18 мг на ден

Жени на 51 години и повече – само 8 мг на ден

Бременни и кърмещи жени – 27 мг на ден

Мъже над 14 години – 8-11 мг на ден