Най-добрите упражнения за жените на средна възраст

Казват, че всяка възраст е красива, но всяка жена, наближаваща своите 40 години, шеговито наричани “новите 20”, наблюдава редица хормонални и физиологични промени в своето тяло. С напредването на възрастта тялото започва да губи мускулна маса и костна плътност, увеличават се телесните мазнини, както и тяхното разпределение по тялото, наблюдават се хормонални проблеми, появяват се проблеми със съня, умора и други.

Балансираното и здравословно хранене, съчетано с редовна физическа активност ще допринесат за вашия физически и емоционален баланс, ще помогнат да запазите добрата си форма, да изглеждате и да се чувствате добре.

Ето и едни от най-добрите упражнения за жените, които наближават или вече са в своите 40 години:

1. Бърпи  

Малко са хората, които обичат това упражнение, но то е едно от най-добрите упражнения със собствено тегло, което успява да ангажира почти всички мускули в тялото. Бърпито подобрява баланса и координацията, ефективно изгаря мазнини, стяга корема, укрепва мускулите на краката и раменете, изобщо гарантира добра физическа форма.

Начин на изпълнение:

Застанете прави, краката са в разкрач с ширината на таза, а ръцете са отстрани на тялото. От тази позиция приклекнете, като сложите дланите малко по-широко от раменете на пода пред вас. Опитайте се да изпънете краката назад със скок, без да променяте позицията на горната част на тялото и без да отлепяте дланите от пода. Тялото е изпънато и е в планк позиция. От това положение направете лицева опора. След като завършите лицевата опора, отново без да движите горната част на тялото (пак със скок), върнете краката до изходната позиция – приклекнали с длани на пода. Подскочете нагоре, пляскайки с ръце над главата. Започнете с 3 бърпита на серия и постепенно се опитайте да увеличите броя им.

2. Повдигане на крака 

Повдигането на крака от легнало положение натоварва цялата коремна област и е изключително ефективно.

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб на пода с изпънати крака, ръцете са встрани от тялото с длани към пода, могат да са и под гърба. Повдигайте едновременно и двата крака, като се опитвате по време на движението те да са събрани и сгъването в коленете да е минимално. Целта е краката да достигнат 90 градуса. След това, без да правите пауза, започнете да спускате бавно краката към пода. Важно е петите да не докосват пода по време на серията. Започнете с 5 повторения в 1 серия.

3. Клекове 

Клековете са едни от най-добрите упражнения за седалищните мускули и тези на краката, които могат да се изпълняват в домашни условия. Те подобряват гъвкавостта на тялото и подпомагат ефективното изгаряне на мазнините.

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Поемете въздух, глътнете корема и стегнете коремната мускулатура. Започнете изпълнението на клека като избутвате таза назад и надолу. Започнете да сгъвате коленете като движението им не трябва да излиза от линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При преминаване на таза под линията на коленете, забавете движението. Спрете и върнете в изходна позиция по същия начин. Започнете с 10 повторения в 1 серия.

4. Напади 

Нападите са много ефективно упражнение, което оформя бедрата и седалищните мускули, но и подобрява баланса и равновесието.

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред, горната част на тялото е изправена, коремът е стегнат. Направете крачка напред с единия крак, стъпете на петата и после върху цялото стъпало, спуснете тялото надолу като държите гръбнака изправен, двете колена трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Коляното на предния крак не бива да преминава линията на пръстите, а коляното на задния крак не трябва да се допира до земята. Цялата тежест на тялото трябва да усещате в петите, върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Започнете с 10 повторения в една серия. Към изпълнението на нападите може да добавите и тежести в ръцете.

5. Планк или дъска

Планкът стяга мускулите на гърба, гърдите и корема, и е отлично средство срещу болките в кръста.

Начин на изпълнение:

Застанете в позиция като за лицева опора, само че поставете дланите и лактите върху пода. Гръбнакът трябва да е изпънат като дъска. Опорните точки са пръстите на краката и лактите на ръцете, напрежение трябва да усещате в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Дишайте бавно и дълбоко. Започнете с 15-20 секунди в това положение и увеличавайте постепенно.