Въглехидратна ротация или как да накарате въглехидратите да работят за вас, а не срещу вас

Въглехидратната ротация или въртенето на въглехидратите е широко обсъждан режим или техника на хранене през последните 10-20 години, който гарантира, че консумираната храна се използва по предназначение – за енергия и мускулен растеж, вместо да се превръща в телесни мазнини. Голяма част от хората консумират твърде много въглехидрати, в сравнение с енергийните нужди на тяхното тяло, а това води до излишък на калории, инсулинова резистентност, натрупване на мазнини, увеличаване на теглото и метаболитен синдром.
Въглехидратите са вериги от захарни молекули с различна дължина. Тези с къса верига, например глюкозата, се наричат прости въглехидрати. Те обикновено се разграждат най-бързо, имат нисък гликемичен индекс и не носят никаква енергия. Сложните въглехидрати имат много по-дълги вериги. Те са източник на фибри, витамини и минерали, и в процеса на усвояването им в организма, запълват гликоген депата в мускулите и черния дроб. Всички въглехидрати, които приемаме с храната в крайна сметка се разграждат в организма до глюкоза и няколко други видове прости захари. Глюкозата е основен енергиен източник на организма и основен показател за обмяната на въглехидратите. Понятието кръвна захар означава съдържанието на глюкоза в кръвта. Когато глюкозата навлезе в кръвния поток, тя може:

– да се използва като незабавен източник на енергия
В този случай глюкозата се използва като гориво, което спомага за изграждане на чиста мускулна маса и ускорява метаболизма. Тук рискът от натрупване на мазнини в тялото е почти нулев.

– да се съхранява под формата на гликоген
Глюкозата може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, за да бъде използвана като гориво на по-късен етап. Ако поддържаме нормална или висока физическа активност, съхраненият  в мускулите гликоген, ще се преобразува отново в глюкоза и ще бъде използван като източник на енергия.

– да се съхранява в мастната тъкан
При ниска физическа активност, неправилно балансирана диета с висок въглехидратен прием, местата за складиране на гликоген се изчерпват и глюкозата се съхранява под формата на мазнини. Този процес се нарича липогенеза.

Както виждате, въглехидратите не са лоши, те са само инструмент, който трябва да съобразим, както с начина си на хранене, така и с нивото и степента си на физическа активност, за да можем да ги използваме за енергия, вместо да ги натрупваме под формата на излишни мазнини.
Въглехидратната ротация или въртенето на въглехидратите е хранителен режим, който регулира количеството на консумираните въглехидрати в определени дни. Идеята е да има дни с прием на много въглехидрати, дни с нисък прием и дни без прием на никакви въглехидрати.

Можете да съобразите консумацията на въглехидрати спрямо вашата физическа активност или тренировъчен план. В дните с ниска или нулева физическа активност, намалете количеството консумирани въглехидрати, а в дните с интензивно физическо натоварване, ги увеличете. Целта е най-много въглехидрати да се приемат в дните с висока физическа активност, особено след тренировка, за да могат да се попълнят гликогеновите запаси – това ще донесе енергия и няма да позволи натрупването на мазнини.

Можете да съобразите консумацията на въглехидрати и с времето, когато мускулите са най-възприемчиви. Интересен момент тук е, че физическата активност има отношение и към това как мускулите усвояват глюкозата от консумираните въглехидрати. При мускулна контракция, глюкозния транспортер в мускулните клетки, наречен GLUT 4, се транспортира до мембраната на клетката. Това прави транспортирането на глюкозата много лесна задача, която обаче може да се осъществи по този начин само при физическо натоварване. Оттук и идеята за синхрон между приема на въглехидрати с времето около тренировката. Тук GLUT 4 играе ролята на пазач – когато тренирате, той се придвижва и отваря портата напълно, като позволява на глюкозата да се придвижи лесно вътре и да се съхрани под формата на гликоген, а не на мазнини.

Факт е, че въглехидратите са важни, но е важно и да се приемат правилните такива. Както споменахме – има прости и сложни въглехидрати. Колкото по-голяма е сложността им, толкова повече време е необходимо за тяхното усвояване. Скоростта на усвояване на въглехидратите има отношение към чувството за глад и ситост, и към инсулиновия отговор на организма. Затова изборът на подходящи въглехидрати е от изключително значение.
Преди, по време на и след тренировка, простите и лесносмилаеми въглехидрати са по-подходящи, тъй като се усвояват лесно и са бърз източник на енергия. Това не означава, че не можете да консумирате сложни въглехидрати, просто се уверете, че те не предизвикват подуване или стомашен дискомфорт.
В дните без особено физическо натоварване са по-подходящи по-бавните и по-сложни въглехидрати. Казано другояче, когато търсенето на енергия е високо, за предпочитане са простите и бързоусвоими  въглехидрати, докато по време на ниска физическа активност е добре да се стремим към по-бавно смилаеми и сложни въглехидрати. Например, някои подсладени зърнени храни не са добър избор за закуска, ако ви предстои работен ден в офиса в седнало положение, но консумирането им преди тренировка може действително да подобри производителността ви.
Въртенето на въглехидратите е техника, която гарантира, че консумираната храна се използва по предназначение. При тази техника, в зависимост от енергийните ви нужди и нивото на физическата ви активност, можете да регулирате кога, колко и от кой вид въглехидрати да консумирате.