Четириминутна табата на треньорката Ерин Опреа ще ви накара да се изпотите

Методът табата е високоинтензивен тренировъчен режим, водещ до забележителни резултати в кратък период от време. Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. публикува документирани доказателства и резултати от интензивното трениране. Оказва се, че 4-минутните високоинтензивни тренировки водят до увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет на трениращите и така се изгарят много повече калории, и съответно мазнини, отколкото половин-един час от средноинтензивна кардио дейност като бягане, кростренажор, велоергометър.

Една такава табата на треньорката Ерин Опреа ви предлагаме днес. Ерин Опреа е треньор на много известни личности. Тя е бивш морски пехотинец и е служила в Ирак.

И така, всяка табата продължава 8 рунда и вспко упражнение от нея се прави за 20 секунди, след което се прави почивка от 10 секунди. Изпълнявата всяко от упражненията по-долу по веднъж, след което повтарята цялата последователност.

Готови ли сте?

Десен страничен лъндж

Направете коляма крачка надясно и пренесете по-голямата част от тежестта си върху десния крак. Наведете горната част на тялото, като сгънете леко десния крак – бедрото е почти успоредно на пода. Придържайте левия си крак изпънат. Оттласнете се с десния крак, отлепвайки стъпалото и придвижвайки го към левия крак. Пренесете тежестта на левия крак, а десния задръжте леко сгънат в коляното, без да стъпвате на земята. Продължете със същия крак.

Ляв страничен лъндж

Принципът е като при десния лъндж, но правите крачка вляво и пренасяте тежестта върху левия крак. Десният крак е изпънат. Привеждате се леко, оттласквате се и прибирате левия към десния крак, но не поставяте лявото стъпало на земята. Левият крак е със свито коляно пред вас – от тази позиция продължавате по описания начин.

Планк (дъска) на лакти със сваляне на таза

Заеемете поза Дъска, както е показано на снимката, като поставите лакти на земята. Завъртете бедрата и ханша си надясно и ги спуснете към земята. После се върнете отново към центъра, в изходна позиция. Поддържайте тялото стегнато. Завъртете бедрата наляво и после към центъра. Редувайте по този начин.

Останалата част от тялото запазва позицията си – стремете се да движите само ханша и бедрата.

Задържане във V-форма

Легнете по гръб с опънати ръце и крака. Стъпалата са събрани. Повдигнете се от земята с изпънати ръце. Междъвременно краката се повдигат, събрани и изправени. Ръцете могат да се насочат нагоре към стъпалата или да се поддържат успоредни на пода. Тялото ви ще образува т.нар. V-форма. Задръжте колкото можете в тази поза.

После отпуснете. Изпълнете още веднъж четирите упражнения в тази последователност.

източник: mindbodygreen