Упражнения с БОСУ топка

Името на забавния тренажор е съкращение от англ. Both Side Use (използване на двете страни), а формата му наподобява летяща чиния. Представлява пластмасова платформа с диаметър около 63 см и гумен купол-полусфера с височина около 30 см. В основата си има две дръжки – за удобство при пренасяне.
Тренировките се изпълняват върху гумената сфера и върху обратната й плоска страна като повече се използва горната мека част на топката, върху която се балансира. Колкото по-меко е босу-то, толкова по-трудно се изпълняват упражненията върху него и съответно се изразходва повече енергия.
Упражненията, които могат да се правят с топката са както за баланс, така и за моделиране на определени проблемни зони.
Запазването на равновесие и изпълнението на упражненията е еднакво трудно, независимо от позицията на босу топката. Топката може да бъде използвана за кардио упражнения, за лицеви опори, за коремни преси, при упражнения с тежести, скокове, клекове, като степенка за аеробика, напади и други.
Тренировките са истинско предизвикателство, защото тренирайки с босу топка, трябва да се запази центъра на тежестта, а той се променя непрекъснато.
Това, на което трябва да обърнем особено внимание при използване на босу топката е правилната позиция на тялото и краката, в която не се натоварват излишно глезените. Можем да тренираме боси или с маратонки с меки подметки.
Започва се с лесни упражнения, а когато мускулите загреят, можем да усложним тренировката, да забързаме темпото или да добавим тежести, лост, ластично въже и т.н.
Тренировката с босу топка натоварва не само мускулите на краката, но и активира мускулите около гръбначния стълб и тези на корема, развива сила, баланс и контрол.
Едно упражнение с босу топка за стягане на седалищните мускули
Поставете босу топката с плоската част нагоре, т.е. меката страна да е към пода. Леко стъпете отгоре първо с единия крак, а след това прехвърлете и другия. Изпънете ръцете напред. Започнете леко да прикляквате. Не е лесно, нали?
Опитвайки се да запазите баланс, стягате тялото и по-конкретно седалищните мускули.

Коремни преси с босу топка
Поставете босу топката с плоската част към пода. Заемете позиция, в която топката да е застанала стабилно под гърба. Стегнете корема, ръцете скръстени зад тила, а краката свити в коленете. Внимавайте при връщането гърба да бъде изправен.
Лицеви опори с босу топка
Поставете топката с плоската част към пода. Ръцете могат да бъдат поставени от външната страна на топката, а когато се почувствате по-уверени и силни, ги позиционирайте върху топката, към централната й част. Работите за гърди, рамене и трицепс с това упражнение.
Поза лодка
Седнете в средата на топката и се опитайте да откриете своята точка на баланс. Когато сте готови, повдигнете колената си до ъгъл от 45 градуса и балансирайте. Можете да си помогнете с ръцете, поставяйки ги леко върху топката или пренасяйки ги пред вас. Опитайте се да задържите тялото в тази позиция в продължение на 15 секунди. Крайната цел е 1 минута и постигането й отнема доста тренировки и време, но резултатите заслужават всички положени усилия.
Упражненията с босу топка са интересни, ефективни и забавни, подходящи са за всички възрастови групи и развиват сила, баланс и контрол.
Необходими са желание, малко време, воля и …босу топка.