Растителни източници на незаменими аминокиселини

Протеините са жизненоважни хранителни вещества, които участват в изграждането на мускулната маса, представляват енергиен източник за тялото и се грижат да имаме гладка кожа, здрави нокти, блестяща коса и бистър ум. Протеините, които приемаме с храната се разграждат до аминокиселини.
Аминокиселините са заменими – такива, които организмът може сам да произведе и незаменими, които трябва да си набави чрез храната или други източници. Най-богатите на аминокиселини храни са тези, които имат високо съдържание на белтъчини – месо, риба, мляко и млечни продукти, но  всъщност всички храни с изключение на захарта и мазнините съдържат протеин.
Протеинът от растителни източници е напълно достатъчен за набавяне на необходимото количество за деня при условие, че менюто е достатъчно разнообразно. Храни с високо съдържание на растителен протеин са леща, нахут, киноа, различни семена и ядки.
Предимството на растителните източници на протеин е, че те не съдържат холестерол и са богати на фибри.
Всички незаменими аминокиселини – левцин, изолевцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и хистидин могат да бъдат набавени и от растителни източници.

Левцин
Основното въздействие на левцина е стимулирането на  протеиновия синтез в мускулите. Левцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига, обозначавани със съкращението BCAA ( brained-chain amino acids). Около 35% от мускулната тъкан се състои от тези аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Левцинът спомага за регулиране нивата на кръвната захар, създава условия за продължително отделяне на инсулин и съдейства за укрепването на костите.
Добри растителни източници на левцин са: морски водорасли, тиквички, грах, пълнозърнест ориз, сусам, ряпа, зеле, соя, слънчоглед, боб, смокини, авокадо, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини и други.

Изолевцин
Изолевцинът е друга аминокиселина с разклонена верига. Тази аминокиселина повишава енергията, увеличава издръжливостта и подпомага възстановяването на мускулите след тежка тренировка. Освен това има ключова роля в синтеза на хемоглобин и стабилизиране нивата на кръвната захар.
Растителни източници на изолевцин са: ръж, соя, кашу, бадеми, овес, леща, боб, кафяв ориз, зеле, конопено семе, чиа, спанак, тиква, тиквено семе, слънчогледово семе, сусам, боровинки, ябълки и киви.

Лизин
Лизинът подпомага усвояването на калция и производството на колаген, което го прави изключително важен и необходим елемент за здравето на скелетната мускулатура и съединителната тъкан. Лизинът подпомага синтеза на карнитин и има отношение към метаболизма. Недостигът на тази аминокиселина може да доведе до забавяне на растежа, умора, депресия, понижаване на имунитета и дори остеопороза.
Растителни източници на лизин са: боб, кресон, конопено семе, чиа, магданоз, спирулина, авокадо, соя, бадеми, кашу, леща и нахут.

Метионин
Тази аминокиселина съдържа в структурата си сяра. Сярата е минерал, който е от съществено значение за производството на костен хрущял. Метионинът подпомага мускулния растеж, подобрява чернодробната функция и регулира нивата на холестерола.
Растителни източници на метионин са: слънчогледово семе, конопено семе, чиа, бразилски орех, овесени ядки, морски водорасли, смокини, пълнозърнест ориз, боб, леща, нахут, какао и стафиди.

Фенилаланин
Фенилаланинът има отношение към паметта, концентрацията, доброто настроение, отслабването и изчистването на мазнините. Организмът превръща тази аминокиселина в аминокиселината тирозин и в невромедиаторите допамин и норадреналин, които стимулират термогенезата, намаляват апетита, водят до изчистване на мазнините и отслабване, подобряват мозъчната дейност и паметта. Фенилаланинът регулира хормоните на щитовидната жлеза и е необходим за синтеза на инсулин. Недостигът на фенилаланин може да доведе до проблеми с паметта, депресия, липса на енергия и мотивация.
Добри растителни източници на фенилаланин са: морски водорасли, спирулина, тиква, боб, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, листни зеленчуци, маслини и семена.

Треонин
Тази аминокиселина поддържа здравето на централната нервна система, сърцето, черния дроб и имунната система. Треонинът участва в синтеза на аминокиселините глицин и серин, които са необходими за здравето на костите, кожата, косата и ноктите. Треонинът се грижи за здравето на съединителната тъкан, ставите и зъбния емайл, контролира мастните отлагания и натрупвания в черния дроб.
Растителни източници на треонин са: кресон, спирулина, листни зеленчуци, тиква, конопено семе, чиа, соя, сусам, слънчогледово семе, бадеми, авокадо, пшеничен зародиш и други.

Триптофан
Известен като релаксираща аминокиселина, триптофанът е от жизненоважно значение за здравето на нервната система и мозъка, растежа на мускулите, пълноценния сън, емоционалния баланс и доброто настроение. Тази аминокиселина подпомага производството на серотонин и по този начин понижава нивата на стрес и безпокойство, способства получаването на пълноценен и здрав сън, подобрява настроението, контролира телесното тегло като намалява апетита и повишава отделянето на растежен хормон.
Най-добрите растителни източници на триптофан са: овес и овесени ядки, морски водорасли, конопено семе, чиа, киноа, спанак, кресон, соя, тиква, сладки картофи, магданоз, боб, леща, грах, нахут, цвекло, аспержи, гъби, авокадо, смокини, целина, чушки, моркови, лук, ябълки и други.

Валин
Това е третата от аминокиселините с разклонена верига. Валинът има отношение към растежа, мускулната маса, възстановяването на тъканите и цялостната поддръжка на добро мускулно здраве.
Растителни източници на валин са: боб, леща, грах, нахут, конопено семе, чиа, соя, фъстъци, пълнозърнести храни, смокини, авокадо, ябълки, кълнове, кайсии, боровинки и портокали.

Хистидин
Тази аминокиселина спомага за транспортирането на невротрансмитерите към мозъка и спомага цялостното мускулно здраве. Хистидинът е важен за растежа и участва в образуването на  белите и червените кръвни телца, подпомага цялостното здраве и стимулира имунитета.
Растителни източници на хистидин са: ориз, пшеница, ръж, морски водорасли, боб и бобови култури, конопено семе, чиа, елда, картофи, пъпеш, царевица и карфиол.

Всеки организъм се нуждае от различно количество протеин, но средната стойност е 0,8 грама протеин на килограм тегло, което е между 40 и 55 грама на ден за човек с нормално  тегло.
Ключът към доброто здраве е в разнообразието – всекидневната консумация на плодове, зеленчуци, ядки, зърнени и бобови храни може да осигури достатъчен прием на незаменими аминокиселини.