Как да отслабнем след 40-те

Към отслабването след 40-та година би трябвало да подхождаме така както на 30 или 50.

1. Помислете какво ядете

Най-важното е да станем по-осъзнати към избора си на храна и колко калории средно консумираме. Воденето на бележки може много да помогне – така на яве може да излязат навици и модели, които пренебрегваме.

Специалистите смятат, че проследяването на храненето има отношение към дълготрайното отслабване.

• Премахнете възможни най-много от полуфабрикатите, особено висококалоричните като десерти, чипс, пържени храни, пица, обработени меса, замразени храни и напитки, съдържащи захар. Проучвания сочат, че това е една от най-ефективните стратегии за избягване на затлъстяването.
• Изберете сготвената храна с минимални количества захар, консерванти, мазнини и аромати.
• Постарайте се да консумирате храни с повече фибри: зеленчуци, плодове, салати, боб, супи.
• Включете протеин – риба, кисело мляко, бобови храни, които помагат да контролирате апетита си.
• Обръщайте внимание на размера на порциите. Хранете се осъзнато, обръщайте внимание колко често похапвате между храненията. Ограничавайте сладкото, хляба, мазнините, дресингите.
• Опитайте да практикувате периодично гладуване, т.е. не се храните около 13-16 часа на ден, а само през останалото време. Така намалявате приема на калории, подобрявате метаболизма и имунните функции.

     2. Гответе си сами, за да регулирате приема на калории

Постарайте се да заделяте няколко часа седмично за пазаруване и готвене – така по-рядко ще ви се налага да ядете навън и ще ограничите нездравословните решения в последния момента какво да ядете .

3. Бъдете последователни и спортувайте редовно

За да поддържате мускулна маса, мобилност и функционалност включвайте движение и различни видове спортове в ежедневието си. С напредването на възрастта може да ви се стори трудно да правите интензивни тренировки, но спокойно може да изберете по-лека алтернатива.

Освен спорта, опитайте да ограничите количеството време, което прекарвате в седнало положение, като гледане на телевизия, използване на компютър и т.н. Включете качване пеша по стълбите, домакинска работа, ходене.

4. Спете достатъчно и се научете да управлявате стреса

Недоспиването обърква много от важните хормони и се свързва с повишен риск от напълняване и диабет.

Хроничният стрес може да доведе до напълняване, тъй като повишава производството на кортизол – хормон, който може да повиши апетита и отлагането на повече коремни мазнини.

Поради стрес и недоспиване може да имате недостиг на енергия за активност през деня. Проучвания доказват, че умората подсилва желанието за консумиране на нездравословна храна и се отразява на начина по който организма регулира инсулина и глюкозата.

За облекчаване на стреса практикувайте дихателни упраженния, йога, медитация, четене, водене на дневник, терапия и прекарвайте повече време сред природата. Ограничете консумирането на кофеин и алкохолни напитки, особено преди лягане. Излагайте се на слънце възможно най-често – това ще повиши нивата ви на витамин D. Проучвания сочат, че хора с нормални нива на витамин D по-лесно отслабват от онези, страдащи от липсата му.