10-минутни тренировки за красиво тяло, които можем да правим у дома

Много хора казват, че нямат време за спорт, защото смятат, че тренировките задължително трябва да се изпълняват в зала. Ако и на вас не ви достига време за спорт, няма проблем – имаме добра новина за вас. Добрата новина е, че предлагаме три тренировки за цяло тяло, които отнемат само 10 минути дневно. Tези тренировки са чудесен начин да поддържате форма в домашни условия, да се освободите от излишните килограми и оформите мускули, не изискват уреди и скъпо оборудване, само удобни дрехи, постоянство и желание. Дори и да тренирате в зала, тези тренировки са чудесно 10-минутно ежедневно допълнително натоварване, с което да поддържате форма и ускорявате метаболизма си. Включените в тренировъчния план упражнения са шест:

Клекове
Клекът е едно от най-добрите упражнения за седалищните мускули и тези на краката, кото могат да се правят в домашни условия.
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Поемете въздух, глътнете корема и стегнете коремната мускулатура. Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу. Започнете да сгъвате коленете като движението им не трябва да излиза от линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При преминаване на таза под линията на коленете, забавете движението. Спрете и върнете в изходна позиция по същия начин.

Лицеви опори
Лицевите опори натоварват гръдните мускули, укрепват коремните мускули и подобряват стойката.
Застанете с лице към пода, ръцете са отстрани, пръстите са разперени. Петите са събрани, тялото е изпънато, а главата е леко изправена напред. Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Върнете нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Вдишвате при спускане и издишате при изтласкването

Обратни напади
Нападите тренират седалищните и бедрените мускули.
Застанете прави, ръцете са отстрани на тялото. Погледът е напред. Направете голяма крачка назад с единия крак и спуснете коляното. Предният крак трябва да остане като опора под ъгъл от 90 градуса. Стабилизирайте тялото, натиснете и вдигнете, повторете с другия крак. За тренировките по-долу, всеки крак се брои за едно повторение.

Маршируване на място
Маршируването на място е чудесен начин за добавяне на кардио към тренировъчния план.
Застанете прави, изправете гърба, отпуснете раменете, стъпалата трябва да са на разстояние 20-30 см. Започнете да марширувате, като повдигате коленете, колкото се може по-високо. Стъпалата трябва да са стегнати, а при спускането на крака се опитвайте да изпъвате максимално коляното. Ръцете трябва да са сгънати в лактите и да се движат в такт с краката. Постепенно увеличавайте темпото на движенията.

Двойна коремна преса
Това упражнение натоварва и оформя всички коремни мускули.
Легнете по гръб на пода и подложете дланите под главата. При този вид коремна преса, раменете и стъпалата не допират пода. Краката са сгънати в коленете. Започнете движението, повдигайки раменете и бедрата от пода (целта е главата да се приближава към коленете), като движите горната и долната част на тялото едновременно една към друга, а после отпускате. Опорна точка тук са тазът и кръстът, не натоварвайте врата си при изпълнение на упражнението.

Планински катерач
Планинският катерач е отлична кардио тренировка и упражнение, което натоварва абсолютно всички мускули.
Изходната позиция е като при лицева опора. Стегнете кръста и корема. Вдишайте и с издишването сгънете дясното коляно към десния лакът, след което отново с вдишване и издишване, разменете краката. По време на движението ръцете и раменете трябва да са стабилни. За тренировките по-долу, изпълнението с ляв и десен крак се броят за едно повторение.

Има 3 варианта за изпълнение на тренировките:

Вариант 1: Изпълнете тренировката, включваща 5-те упражнения едно след друго по следната схема и повторете два пъти.

Клекове – 30 секунди, 30 секунди почивка

Лицеви опори – 30 секунди, 30 секунди почивка

Обратни напади – 30 секунди,30 секунди почивка

Двойни коремни преси – 30 секунди, 30 секунди почивка

Планински катерач – 30 секунди, 30 секунди почивка

Вариант 2: Изпълнете тренировката, включваща упражненията едно след друго по следната схема и повторете два пъти.

Маршируване на място – 60 секунди

Лицеви опори – 30 секунди, 30 секунди почивка

Обратни напади – 30 секунди, 30 секунди почивка

Двойни коремни преси – 30 секунди, 30 секунди почивка

Маршируване на място – 60 секунди

Вариант 3: Изпълнете упражненията едно след друго. Целта е да постигнете по 8 повторения от всяко.

Двойни коремни преси – 8 повторения

Обратни напади – 8 повторения

Клекове – 8 повторения

Планински катерач – 8 повторения