10-седмично предизвикателство за ново тяло

Решили сте да влезете във форма и искате да се освободите от натрупаните излишни килограми като оформите красиво тяло със стегнати мускули?
За тези, които искат да се освободят от излишните килограми и да оформят мускулите си, предлагаме този 10-седмичен план-предизвикателство за мъже и жени.
Тази 10-седмична тренировка ще ви помогне да постигнете тялото, което винаги сте искали, без да има нужда да посещавате фитнес зала, защото упражненията могат да се изпълняват у дома.
Тренирайте като се вслушвате във вашето тяло и се ръководите от неговите възможности и нужди. Тренирайте редовно! Вярвайте в успеха си!
Успоредно с тренировките се стремете да водите здравословен начин на живот, изгответе си подходящ режим на хранене, пийте достатъчно вода и си осигурете време за почивка и здрав сън.
Времето, което е необходимо за тренировката варира от 45 минути до 1 час, според индивидиалните възможности на всеки.
Най – подходящото време за изпълнение е сутрин.
Включените в тренировъчния план упражнения са:
Клекове
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Поемете въздух, глътнете корема и стегнете коремната мускулатура. Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу. Започнете да сгъвате коленете като движението им не трябва да излиза от линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При преминаване на таза под линията на коленете, забавете движението. Спрете и върнете в изходна позиция по същия начин.
Планк или дъска
Застанете в позиция като за лицева опора, само че поставете дланите и лактите върху пода. Гръбнакът трябва да е изпънат като дъска. Тежестта на тялото пада както върху ръцете и корема, така и върху краката ( пръстите трябва да са изпънати като за лицева опора отново). Дишате бавно и дълбоко. Стоите в тази позиция с изпънат гръбнак и отброявате секундите.
Коремни преси
Пресите могат да бъдат изпълнявани със сгънати под около 90 градуса крака или с изпънати крака. Ако ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте съвсем, а ги задръжте леко свити в колената. Старайте се да държите гърба изправен. Пръстите на ръцете са скръстени и са зад главата или ръцете са опънати напред (не правете махове с ръце и опити за засилване с тях).
Подскоци с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала и ръце покрай тялото. Погледът е насочен напред. Присвийте леко колената и отскочете. По време на отскока краката се раздалечават един от друг: десният крак отива надясно, а левият наляво; ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти и длани. Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж на цели стъпала. Присвийте отново колената и отскочете до изходна позиция: спуснете долу ръцете и съберете краката. Издишвайте, когато вдигате ръцете нагоре, вдишвайте, когато връщате положението до изходна позиция. Не навеждайте тялото напред, когато се приземявате.
Напади
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Направете крачка напред с единия крак, стъпете на пета и после върху цялото стъпало. Спуснете тялото надолу като държите гръбнака изправен. Спрете спускането преди коляното на другия крак да опре в пода. Стабилизирайте тялото и се отблъснете с пръсти или пети. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Стоеж до стена (уол сит)
Застанете в поза за клек, с опрян до стената гръб и колена, сгънати под ъгъл от 90 градуса, като бедрата са успоредни на пода. Останете в тази позиция с изпънат гръбнак и следете секундите.
Ритници Butt Kicks
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете са свити до тялото. Свийте дясното коляно и вдигнете максимално петата на десния крак към седалището. Върнете крака в изходна позиция. Повторете с другия крак. При изпълнение на упражнението, движете ръцете си като при джогинг.
Лицеви опори
Застанете с лице към пода, ръцете са отстрани, пръстите са разперени. Петите са събрани, тялото е изпънато, а главата е леко изправена напред. Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Върнете нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Вдишвате при спускане и издишате при изтласкването.
Изберете началния ден и да започваме!
Понеделник:
20 клека
15 секунди планк или дъска
25 коремни преси с ръце зад главата
35 подскока с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
15 напада
45 секунди уол сит (wall sit)
10 коремни преси с ръце опънати напред
10 ритника Butt Kicks
10 лицеви опори
Вторник:
10 клека
30 секунди планк или дъска
20 коремни преси с ръце зад главата
10 подскока с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
25 напада
45 секунди уол сит (wall sit)
35 коремни преси с ръце опънати напред
20 ритника Butt Kicks
10 лицеви опори
Сряда
15 клека
40 секунди планк или дъска
30 коремни преси с ръце зад главата
50 подскока с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
25 напада
35 секунди уол сит (wall sit)
30 коремни преси с ръце опънати напред
25 ритника Butt Kicks
10 лицеви опори

Четвъртък
35 клека
30 секунди планк или дъска
20 коремни преси с ръце зад главата
25 подскока с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
15 напада
60 секунди уол сит (wall sit)
50 коремни преси с ръце опънати напред
35 ритника Butt Kicks
30 лицеви опори
Петък
25 клека
60 секунди планк или дъска
30 коремни преси с ръце зад главата
55 подскока с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг Джак)
60 напада
45 секунди уол сит (wall sit)
40 коремни преси с ръце опънати напред
50 ритника Butt Kicks
30 лицеви опори
Събота и неделя – почивни дни
Кардио тренировка по седмици:
Първа седмица: 30 секунди спринт и 30 секунди джогинг, повторете 5 пъти.
Втора седмица: 35 секунди спринт и 45 секунди джогинг, повторете 6 пъти.
Трета седмица: 45 секунди спринт и 60 секунди джогинг, повторете 7 пъти.
Четвърта седмица: 50 секунди спринт и 45 секунди джогинг, повторете 8 пъти.
Пета седмица: 55 секунди спринт и 30 секунди джогинг, повторете 7 пъти.
Шеста седмица: 60 секунди спринт и 45 секунди джогинг, повторете 6 пъти.
Седма седмица: 65 секунди спринт и 60 секунди джогинг, повторете 5 пъти.
Осма седмица: 70 секунди спринт и 45 секунди джогинг, повторете 6 пъти.
Девета седмица: 75 секунди спринт и 30 секунди джогинг, повторете 7 пъти.
Десета седмица: 80 секунди спринт и 45 секунди джогинг, повторете 8 пъти