Vitalis Pharma
  • Промоции
  • Продукти
  • Спорт
  • Блог
  • Facebook
  • Безплатна доставка
  • Моят профил
  • 0
  • 0

10-минутни тренировки за красиво тяло, които можем да правим у дома

16 ноември, 2017

Много хора казват, че нямат време за спорт, защото смятат, че тренировките задължително трябва да се изпълняват в зала. Ако и на вас не ви достига време за спорт, няма проблем – имаме добра новина за вас. Добрата новина е, че предлагаме три тренировки за цяло тяло, които отнемат само 10 минути дневно. Tези тренировки са чудесен начин да поддържате форма в домашни условия, да се освободите от излишните килограми и оформите мускули, не изискват уреди и скъпо оборудване, само удобни дрехи, постоянство и желание. Дори и да тренирате в зала, тези тренировки са чудесно 10-минутно ежедневно допълнително натоварване, с което да поддържате форма и ускорявате метаболизма си. Включените в тренировъчния план упражнения са шест:

Клекове
Клекът е едно от най-добрите упражнения за седалищните мускули и тези на краката, кото могат да се правят в домашни условия.
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Погледът е напред. Поемете въздух, глътнете корема и стегнете коремната мускулатура. Започнете изпълнението на клека като избутате таза назад и надолу. Започнете да сгъвате коленете като движението им не трябва да излиза от линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При преминаване на таза под линията на коленете, забавете движението. Спрете и върнете в изходна позиция по същия начин.

Лицеви опори
Лицевите опори натоварват гръдните мускули, укрепват коремните мускули и подобряват стойката.
Застанете с лице към пода, ръцете са отстрани, пръстите са разперени. Петите са събрани, тялото е изпънато, а главата е леко изправена напред. Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. Върнете нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Вдишвате при спускане и издишате при изтласкването

Обратни напади
Нападите тренират седалищните и бедрените мускули.
Застанете прави, ръцете са отстрани на тялото. Погледът е напред. Направете голяма крачка назад с единия крак и спуснете коляното. Предният крак трябва да остане като опора под ъгъл от 90 градуса. Стабилизирайте тялото, натиснете и вдигнете, повторете с другия крак. За тренировките по-долу, всеки крак се брои за едно повторение.

Маршируване на място
Маршируването на място е чудесен начин за добавяне на кардио към тренировъчния план.
Застанете прави, изправете гърба, отпуснете раменете, стъпалата трябва да са на разстояние 20-30 см. Започнете да марширувате, като повдигате коленете, колкото се може по-високо. Стъпалата трябва да са стегнати, а при спускането на крака се опитвайте да изпъвате максимално коляното. Ръцете трябва да са сгънати в лактите и да се движат в такт с краката. Постепенно увеличавайте темпото на движенията.

Двойна коремна преса
Това упражнение натоварва и оформя всички коремни мускули.
Легнете по гръб на пода и подложете дланите под главата. При този вид коремна преса, раменете и стъпалата не допират пода. Краката са сгънати в коленете. Започнете движението, повдигайки раменете и бедрата от пода (целта е главата да се приближава към коленете), като движите горната и долната част на тялото едновременно една към друга, а после отпускате. Опорна точка тук са тазът и кръстът, не натоварвайте врата си при изпълнение на упражнението.

Планински катерач
Планинският катерач е отлична кардио тренировка и упражнение, което натоварва абсолютно всички мускули.
Изходната позиция е като при лицева опора. Стегнете кръста и корема. Вдишайте и с издишването сгънете дясното коляно към десния лакът, след което отново с вдишване и издишване, разменете краката. По време на движението ръцете и раменете трябва да са стабилни. За тренировките по-долу, изпълнението с ляв и десен крак се броят за едно повторение.

Има 3 варианта за изпълнение на тренировките:

Вариант 1: Изпълнете тренировката, включваща 5-те упражнения едно след друго по следната схема и повторете два пъти.

Клекове – 30 секунди, 30 секунди почивка

Лицеви опори – 30 секунди, 30 секунди почивка

Обратни напади – 30 секунди,30 секунди почивка

Двойни коремни преси – 30 секунди, 30 секунди почивка

Планински катерач – 30 секунди, 30 секунди почивка

  • GOOD-BETTER-BEST

    Против стрес, физическо и умствено натоварване

    57.00 лв.
    Виж повече
  • ГУАРАНА МАТЕ КОЛА

    Дневен активатор с естествен кофеин

    36.00 лв.
    Виж повече
  • ЗЛАТЕН КОРЕН

    Против стрес, физическо и умствено натоварване

    39.00 лв.
    Виж повече
  • КОЛОСТРУМ

    За имунитет

    54.00 лв.
    Виж повече

Вариант 2: Изпълнете тренировката, включваща упражненията едно след друго по следната схема и повторете два пъти.

Маршируване на място – 60 секунди

Лицеви опори – 30 секунди, 30 секунди почивка

Обратни напади – 30 секунди, 30 секунди почивка

Двойни коремни преси – 30 секунди, 30 секунди почивка

Маршируване на място – 60 секунди

Вариант 3: Изпълнете упражненията едно след друго. Целта е да постигнете по 8 повторения от всяко.

Двойни коремни преси – 8 повторения

Обратни напади – 8 повторения

Клекове – 8 повторения

Планински катерач – 8 повторения

Публикувано в По-близо до природата, Спорт и маркирани Кратки тренировки, Тренировки, Тренировки за цяло тяло, Тренировки у дома, Упражнения.
Споделете
←  По-новиКак химията в червата програмира нашите емоции
По-стари  →Ликопен и зелен чай предпазват от рак на простатата
  • Полезни съвети за Вашето здраве от Клуб По-близо до природата

    Полезни съвети за Вашето здраве

    • Кефирът, зеленият чай, лимоните и ябълковият оцет помагат при алергични състояния

      Кефирът, зеленият чай, лимоните и ябълковият оцет помагат при алергични състояния

      06 април, 2023 43110Прочетете още »
    • Как да се преборим с целулита сами у дома?

      Как да се преборим с целулита сами у дома?

      23 март, 2023 36140Прочетете още »
    • L-карнитин за контрол върху теглото и по-добра концентрация

      L-карнитин за контрол върху теглото и по-добра концентрация

      07 март, 2023 30880Прочетете още »
    • Лечебна билкова отвара при възпалено гърло, кашлица и грип

      Лечебна билкова отвара при възпалено гърло, кашлица и грип

      07 февруари, 2023 70300Прочетете още »
    • 6 причини да приемаме витамин С всеки ден

      6 причини да приемаме витамин С всеки ден

      16 януари, 2023 29240Прочетете още »
    • Да разтоварим след празничните трапези –  ползите за здравето от еднодневното гладуване

      Да разтоварим след празничните трапези – ползите за здравето от еднодневното гладуване

      04 януари, 2023 19340Прочетете още »
    • Връзката между болестта на Алцхаймер и безсънието

      Връзката между болестта на Алцхаймер и безсънието

      12 декември, 2022 39580Прочетете още »
    • Да кажем довиждане на подутия корем

      Да кажем довиждане на подутия корем

      16 ноември, 2022 52000Прочетете още »
    • Мехлем с Алое вера и ябълков оцет за разширени вени

      Мехлем с Алое вера и ябълков оцет за разширени вени

      01 ноември, 2022 43030Прочетете още »
    • Ключовото значение на норепинефрина при стрес и депресивни състояния

      Ключовото значение на норепинефрина при стрес и депресивни състояния

      16 септември, 2022 95350Прочетете още »
  • Нашите клиенти купуват още:

    • -23%

      В КОМБИН 10+3

      За здрава нервна система

      46.80 лв. Original price was: 46.80 лв..36.00 лв.Текущата цена е: 36.00 лв..
      Виж повече
    • СИБИРСКА СИЛА

      За имунитет и издръжливост

      34.00 лв.
      Виж повече
    • ИНФЛУСТОП ФОРС

      Детоксикация и защита от вирусни инфекции

      49.00 лв.
      Виж повече
    • НОРМАЦЕЛ ГРАВИОЛА

      За здрави клетки и имунна система

      64.00 лв.
      Виж повече
    • НОРМА СЛИЙП

      Пълноценен сън

      42.00 лв.
      Виж повече
    • ОСТЕОВИТ ПЛЮС

      При костно-ставни проблеми

      40.00 лв.
      Виж повече
    • МЕТС

      При метаболитен синдром

      75.00 лв.
      Виж повече
    • INO BOOSTER

      За мускулна енергия

      46.00 лв.
      Виж повече
    • EASYGO

      Против стрес, физическо и умствено натоварване

      64.00 лв.
      Виж повече
  • Съставки
  • За нас
  • По-близо до природата
  • Общи условия
  • Доставка
  • Начини на плащане
  • Лични данни
  • Сигурност
  • Информация за потребителя
  • Kонтакти
  • © 2025 Всички права запазени. Съдържанието на сайта като цяло и отделните елементи от съдържанието на сайта, в т.ч. текстове, изображения и др. подобни, са обект на авторски права. Никаква част от съдържанието на този сайт не може да бъде използвана по смисъла на Закона за авторското право и сродните права, без изричното писмено разрешение на Виталис Фарма ЕООД.
    • По-близо до природата
    • 0
    • Промоции
    • Продукти
    • Спорт
    • Блог
    • Facebook
    • Безплатна доставка
    • Моят профил
    • Влизане
    Нue използвамe бисквитки на нашия уебсайт, за да ви осигурим по-добър потребителски опит. Приемам Отхвърлям Прочетете повече
    Privacy & Cookies Policy

    Privacy Overview

    This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
    Necessary
    Always Enabled
    Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
    Non-necessary
    Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
    SAVE & ACCEPT