Как да постигнем максимален ефект от кратките тренировки

В забързания ритъм на нашето ежедневие, най-ценният ресурс е времето, което обикновено все не ни достига. Ако времето за трениране е ограничено до 30 минути или по-малко, възниква въпросът – как да извлечем максимума от тренировката си.
Планирайте я
Първата стъпка в максимизирането на малкото време, което ще прекарате във фитнес залата, е да планирате точно това, което ще трябва да направите, когато стигнете там. Планирането на тренировката позволява предварително да се вземат решения относно фокуса, теглото, повторенията и уредите, които ще използвате. Така ще сте и по-спокойни, че ще използвате ограниченото време, с което разполагате за провеждане на тренировката, а не тепърва да мислите как тя да протече.

Фокусирайте се
В допълнение към изготвянето на план, е добре да стесните основния фокус на тренировката, преди да сте стигнали до залата. Например, днес за сила ли ще тренирате, за мускулен растеж, за загуба на мазнини и т.н. Често хората отиват в залата с обща представа за това, върху което искат да работят, а когато човек е притиснат от времето и желае да извлече максимална полза, трябва освен да планира и да се фокусира върху целта си. Ако целта е да повишите силата си, фокусирайте се върху комбинирани упражнения. Ако целта е мускулен растеж, по-добре се съсредоточете върху една или две мускулни групи, това ще ви помогне да увеличите реакцията на мускулния растеж в тях. Ако искате да загубите от телесните си мазнини, правете интензивни упражнения с минимални почивки. Фокусирайте се върху определена цел и мускулна група, за да можете ефективно да управлявате вашата тренировка и да извлечете пълния максимум от правилното й провеждане.

Почивайте според фокуса на тренировката
За постигане на максимален ефект при ограничено време за трениране, възниква и въпросът колко дълги трябва да са периодите на натоварване и почивка. В зависимост от поставените конкретни цели, това може да означава увеличаване или намаляване на времето за почивка. Например, силовите тренировки изискват много по-дълго време за почивка след всяка серия, отколкото тренировката, чиято цел е загуба на мазнини. Като общо правило, ако фокусът е върху силата, трябва да се почива от 2-5 минути между отделните сегменти, за да се постигне достатъчно възстановяване и да се получи нужния от тренировката ефект. Когато става дума за изграждане на мускулна маса, периодите на почивка от 1-3 минути се приемат за оптимални, защото те комбинират метаболитен стрес и възстановяване. При тренировки, фокусирани върху загубата на мазнини са необходими кратки периоди на почивка, вариращи от няколко секунди до максимум минута. Особено при ограничен период от време, кратките почивки оказват най-сериозен метаболитен стрес и съответно изгаряне на калории. Регулирането на периодите на почивка според фокуса на тренировката при ограничено време, ще позволи да извлечете максимума от нейното провеждане.

Поддържайте висока интензивност
Ако сте притиснати от липсата на време, трябва да сте сигурни, че ще поддържате и много висока интензивност. Това означава, че трябва да се положат максимални усилия при изпълнението на всяка сесия, защото при ограничено време, броят упражнения и общия им обем, които могат да се изпълнят, ще бъде сравнително малък. При тренировки с ограничено време няма място за леко физическо натоварване, поддържайте висока интензивност, работете усилено и с фокус, за да си осигурите максимална полза.

Започнете с комбинирани упражнения, а след това преминете към изолационни
За постигане на максимален ефект при кратки тренировки, се препоръчва да се правят комбинирани или многокомпонентни упражнения, а след това да се премине към изолационни упражнения, които включват една мускулна група, която се движи само с една става. Комбинираните упражнения са подходящи, защото натоварват множество мускулни групи и стави, за да изпълнят конкретното движение, а активирайки повече мускули има и по-голям потенциал за растеж.