Как да практикуваме прогресивна мускулна релаксация, за да намалим стреса?

Прогресивната мускулна релаксация е естествен начин за успокояване на тялото и справяне с последиците от стреса, както упражненията за дълбоко дишане и медитацията.

Какво е прогресивна мускулна релаксация?

Прогресивната мускулна релаксация е успокояваща практика, която включва напрягане или стягане на определени мускули и след това целенасоченото им отпускане. Целта на тази “техника на ума и тялото”, е да освободи мускулното напрежение, което не рядко, е свързано със стрес.

Като терапевтична техника, прогресивната мускулна релаксация, е разработена от д-р Едмънд Якобсън в началото на 20-ти век. Затова понякога я наричат и техника за релаксация на Якобсън. Д-р Якобсън е смятал, че мускулната релаксация намалява тревожността и че физическото отпускане на тялото, успокоява ума.

Какви са ползите от прогресивната мускулна релаксация?

Проучванията показват, че тази техника може да доведе до намаляване на симптомите, свързани с:

• Панически атаки
• Генерализирано тревожно разстройство
• Хроничен стрес
• Тревожност
• Фобии
• Липса на концентрация
• Лошо самочувствие
• Загуба на чувство за контрол
• Стрес, предизвикан по време на бременност и след раждане

Тази практика действа чрез насърчаване активността на парасимпатиковата нервна система и по този начин намалява стресовата реакция на тялото.

Поради тази причина, прогресивната мускулна релаксация може да се използва и за противодействие на симптомите, свързани с повишен стрес, като главоболие, храносмилателни проблеми, високо кръвно налягане, безсъние, болка и други.

Редица проучвания са установили положителните ефекти от тази практика върху нивата на тревожност, депресия и качеството на живот при хора със сърдечни и белодробни проблеми, и дори при онкологични заболявания.

Доказано е, че тази техника за релаксация води до подобряване на настроението, намаляване на стреса и чувството за болка, подобрява общото благосъстояние и следователно, не е изненадващо, че тя може да подобри качеството и продължителността на съня.

Според проучванията, ежедневното практикуване на прогресивна мускулна релаксация в продължение на шест седмици, води до намаляване на умората и подобрява значително качеството на съня.

Как да практикуваме прогресивна мускулна релаксация?

1. Намерете тихо и удобно място, където може да се уедините и няма да се разсейвате. Това може да бъде вашата постелка за тренировка или пък удобен стол. 
2. По време на прогресивната мускулна релаксация трябва да се фокусирате върху напрежението на една група мускули, докато вдишвате и отпускането след това на тези мускули, докато издишвате. 
3. Добре е да има последователност при изпълнението, като започнете с мускулните групи на долните крайници и завършите с тези на лицето, корема и гърдите.
4. За целта вдишвайте и стягайте, т.е. свивайте една мускулна група за 5-10 секунди и издишайте, като освобождавате напрежението в тази мускулна група.
5. Между вдишванията, се опитайте да се отпуснете за около 1 секунда преди да продължите към следващата мускулна група.
6. Ще забележите как мускулите и тялото ви се чувстват по различен начин, докато освобождавате напрежението.

Специалистите препоръчват използването на следните техники за отпускане на различните мускулни групи: 

Ръце – стиснете ги и след това отпуснете

Китки и предмишници – изпънете ръцете и сгънете китките назад

Бицепс и горна част на ръцете – свийте дланите в юмруци, сгънете ги в лактите и стиснете бицепсите

Рамене – вдигнете раменете към ушите си

Чело – набръчкайте силно лицето

Около очите и носа – затворете очите максимално плътно и стиснете (в случай, че носите контактни лещи, свалете ги преди упражнението)

Бузи и челюсти – опитайте се да се усмихнете максимално широко

Около устата – притиснете плътно устните си

Задната част на врата – притиснете задната част на главата си към пода, ако сте в легнало положение или към стола, ако сте в седяща позиция

Предна част на врата – докоснете брадичката си към гърдите

Гърди – поемете дълбоко въздух и го задръжте за 4-10 секунди

Гръб – извийте гърба нагоре, като дъга

Корем – изкарайте въздуха и стегнете здраво 

Хълбоци и седалище – плътно притиснете седалището си

Бедра и подбедрици – стегнете ги силно и насочете пръстите на краката надолу

Колко често е необходимо да се прави прогресивна мускулна релаксация?

Практикуването на техниката всеки ден, е най-добрия вариант, още повече, че обикновено отнема само 10-20 минути.

Крие ли рискове и има ли странични ефекти практикуването на прогресивна мускулна релаксация?

Прогресивната мускулна релаксация е “нефармакологичен метод” за насърчаване на релаксацията, който се смята за безопасен.

Въпреки това, в някои случаи може да предизвика тревожност при някои хора, които имат проблем с контролирането на емоциите си.

Ако установите, че прогресивната мускулна релаксация ви кара да се чувствате некомфортно или предизвиква у вас паника, опитайте с друг подход или практика.