Какво да хапнем преди тренировка?

В забързаното ежедневие намирането на време за спорт е предизвикателство, а планирането на хранителния режим, съпътстващ тренировките, не е по-малко такова. Когато човек тренира активно е добре да консумира храни, които дават достатъчно енергия, подобряват издръжливостта на тялото за провеждане на пълноценна тренировка и подпомагат възстановителните процеси в мускулите. Независимо от това дали тичате, вдигате тежести, посещавате курсове по йога или пилатес, практикувате друг вид спорт, вероятно сте си задавали въпроса какво да хапнете преди и след тренировка.

Ще разгледаме някои от храните, които оказват голямо влияние върху физическото представяне и са един вид “гориво” от енергия за провеждането на пълноценна и ползотворна тренировка.

Цвекло

Цвеклото съдържа нитрати, които в тялото се превръщат в нитрити. Нитритите увеличават концентрацията на азотен оксид в тялото и разширяват кръвоносните съдове. Това означава повече кръв и кислород  в работещите мускули, което води до повече сила и издръжливост при интензивно физическо натоварване.  Консумацията на цвекло или сок от цвекло преди тренировка води до подобряване на спортното представяне, спомага за по-доброто възстановяване и по-късното настъпване на умората.

Цвеклото може да се използва сурово в салати, сок, смути, а може да се прибави и към готвени ястия.

Гъбата кордицепс

Гъбата кордицепс е изключителен адаптоген, вид лекарствена гъба и мощен енергиен тоник. Тя увеличава физическата сила и издръжливостта при активно спортуващи. Кордицепс енергизира организма, повишавайки аденозин трифосфата (АТФ) – основна енергийна единица и оптимизира използването на кислород в тялото. Има силно изразено антиоксидантно действие и е природен антибиотик. Кордицепс осигурява отлична физическа издръжливост, по-добри резултати и бързо възстановяване.

Този натурален енергиен буустер най-често се консумира в прахообразна форма, но гъбата може да се открие и цяла, в изсушен вид. Може да си използва преди тренировка под формата на бульон, чай или супа, както и да се прибави към смути или зеленчуков сок.

Кокосово масло

Кокосовото масло е най-богатият природен източник на средно-верижни мастни киселини. Средноверижните мастни киселини се усвояват лесно и са бърз източник на енергия. Кокосовото масло подпомага усвояването на протеините, изгарянето на мазнините и помага да се натрупа мускулна маса.

Кокосовото масло е вкусно и лесно може да се добави към ястия и напитки.

Горски плодове

Ягоди, малини, къпини, боровинки – пресни или на сок, са подходящи за консумация преди тренировка. Всички те са заредени с антиоксиданти, забавят настъпването на мускулна умора, спомагат за повишаване на енергийните нива и намаляват времето за възстановяване след тренировка. Лесно могат да прибавят към напитки и десерти.

Кокосова вода

Кокосовата вода е нискокалорична и може да се разглежда като алтернатива на спортните  и енергийни напитки. Тя е богата на електролити, които тялото губи по време на интензивна физическа активност, освежава, помага за подобряване на спортното представяне и засилва метаболизма.

Висококачествен протеин

Протеиновите храни осигуряват на организма необходимите аминокиселини по време на тренировка, спомагат за изграждане и повишаване на мускулната маса. Специалистите препоръчват с цел увеличаване на мускулния растеж да се консумира порция протеин преди тренировка. Най-добри източници на висококачествен протеин са телешко месо, костен бульон, яйца, соя, ориз, грах, коноп и други. В случай, че предпочитате протеинова добавка на прах – използвайте продукти от реномиран производител, без добавени подобрители и изкуствени подсладители.

Чиа

В древността с чиа семена се хранели основно стражите и вестоносците, заради енергията, силата и издръжливостта, с която те ги зареждали. Днес за тази суперхрана се знае, че осигурява на организма отличен баланс от здравословни мазнини, протеини и минерали, което я прави една от най-подходящите храни преди тренировка.

Семената могат да се добавят към кисело мляко, салати, овесени ядки и смути.

Спанак

Благодарение на Попай моряка, спанакът е може би най-известният листен зеленчук. Спанакът е добър източник на растителен протеин, омега-3 мастни киселини, витамин С, калий, желязо, фолиева киселина и други. Спанакът зарежда с енергия и способства за намаляване на умората. Той е богат на антиоксиданти, които възпрепятстват въздействието на свободните радикали, забавят появата на мускулна умора и подпомагат възстановяването на мускулите.

Спанакът може да се консумира суров в салата, смути или да се прибави в ястие.