Дихателни упражнения за намаляване на стреса и лесно заспиване

Често, когато човек е под напрежение или стрес, губи своята работоспособност и настроение, липсва му концентрация и се чувства изтощен. Съществуват различни видове дихателни упражнения, с които може да се противодейства на стреса и да се подобри здравословното състояние на всеки човек. Дихателните упражнения могат да се правят по всяко време, докато пътуваме, преди напрегната среща, преди изпит и дори в средата на спор, когато имаме нужда да се успокоим и да си избистрим ума.

1. Техника на “духащото” дишане
Тази техника е лесна за изпълнение и е изключително ефективна.
Поемете дълбок въздух през носа, задръжте въздуха за няколко секунди, свийте устните все едно, че ще свиркате, но без да издувате бузи и издишайте енергично малко въздух. Задръжте събрания въздух за още един момент и веднага издишайте енергично отново още малко въздух. Издишайте така в малки количества, докато издишате целия вдишан въздух. Важно е издишването да става много енергично. Този вид дишане действа освежаващо и отпускащо от първото изпълнение. Направете няколко повторения.

2. Коремно или диафрагмално дишане
Това е основно дихателно упражнение, при което е важно да се вдишва през носа и да се съсредоточите върху начина, по който коремът се изпълва с въздух. Може да се прави в седнало или легнало положение, но докато се усвои техниката, е по-добре да се практикува в легнало положение и сгънати колена.
Легнете по гръб, колената са сгънати, поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Поемете дълбоко въздух през носа, така че да усетите разтягане на корема и диафрагмата, а не на гръдния кош – така, ръката поставена върху корема, ще се повдигне. Задръжте дъха за 6-7 секунди и издишайте бавно през устата. Повторете 5 пъти. Тази техника намалява значително повишеното кръвното налягане и нормализира сърдечната честота.

3. Йога дишане
Това упражнение има славата на най-добрия приятел на йогите. То служи за пречистване на най-фините енергийни канали и има за цел да донесе спокойствие и баланс, да подобри концентрацията и да намали стреса.
Застанете в удобна поза, гърбът и рамената са изправени. Вдигнете дясната ръка, свийте средния пръст и показалеца. Поставете десния палец върху дясната ноздра, така че да я запушете и вдишайте бавно и дълбоко през лявата ноздра. В края на вдишването, запушете с безименния си пръст лявата ноздра и издишайте бавно и плавно през дясната ноздра. Продължителността на вдишването и издишването трябва да е еднаква, можете да броите на ум. В края на издишването, както сте запушили лявата ноздра, без да махате пръста, вдишайте през дясната ноздра. Запушете с палеца си дясната ноздра и издишайте през лявата. Повтаряйте упражнението като редувате ноздрите. Едно вдишване и издишване образуват един цикъл. Започнете с 10 цикъла, а при силен стрес или преумора може да направите и повече от 20, няма как да си навредите.

4. Техниката 4-7-8
Упражнението е изключително лесно за изпълнение, измислено е от д-р Уейл и се слави като най-добрата техника за заспиване.
Заемете удобна поза. Докоснете с върха на езика си небцето зад горната част на предните зъби и го дръжте там по време на упражнението. Издишвайте през устата си около езика, събирайки устни в “ о “ и издавайки свистящ звук. Техниката 4-7-8  има три правила : затворете устата и вдишайте през носа в продължение на 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди, бавно издишайте през устата, издавайки свистящ звук за 8 секунди. Това е един цикъл на дихателната техника. Повторете поне 3 пъти.
Д-р Уейл съветва тази техника да се практикува, когато човек е стресиран, за да може да се справи по-добре с емоциите си в напрегнати моменти и да има по-добра и балансирана реакция, както и преди сън, за да се успокои ума и да се отпусне тялото.