Как да се грижим за здравето на нашите кости

Здравето на цялото ни тяло зависи от здравето на нашите кости.
Наследствеността е много силен фактор за образуването на нашите кости. Гените определят между 60% – 80% от костната маса на човек, но останалите проценти зависят от фактори, свързани с начина ни на живот и с храненето ни.
Поддържането на здравословно тегло, двигателната активност, правилното хранене и избягването на стресови ситуации са от съществено значение за развитието и поддържането на здрави кости.
За да предпазите костите си от заболявания, трябва редовно да им осигурявате необходимите минерали и витамини като:
– Калций
Калцият е най-разпространеният минерал в организма и е основно съсредоточен в костите. 99% от калция в човешкото тяло се намира в минерализирани тъкани като костите и зъбите.
Храни, богати на калций са млечните продукти, както и някои храни от растителен произход – зелени листни зеленчуци, бобови култури, бадеми, орехи, лешници, слънчогледови семки, овесени ядки, също така тофуто, сардините и сусамовият тахан.
– Магнезий
Магнезият подобрява минералната плътност на костите. Без необходимото количество магнезий, калцият не може да влезе в костите.
Храни с високо съдържание на магнезий са бобовите растения, зеленчуците с тъмнозелен цвят, сусамов тахан, тиквени семки, спирулина, пшеничен зародиш, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, какао на прах и други.
– Фосфор
Фосфорът е минерал, който регулира калция и е отговорен за поддържането на здравината на костите и зъбите. Нивата на фосфора и калция са тясно свързани помежду си – когато количеството на приемания фосфор е високо, нивото на калций спада. Консумирането на твърде много фосфор е изключително вредно за организма, тъй като води до извличане на калция от костите и преминаването му в кръвта.
Храни, богати на фосфор са оризови и овесени трици, тиквени и слънчогледови семки, сирене и кисело мляко, сусамово семе и тахан, ленено семе, варива, борови ядки и други.
– Бор
Борът е минерал, който има ключова роля е превенцията на остеопорозата , помагайки за изграждането на здрави кости. Изключително ценен е при жени в менопауза, защото увеличава нивата на естрогена и йонизирания калций.
Най-богати на бор храни са ябълки, круши, грозде, фурми, праскови, сушени сливи, стафиди, бадеми, фъстъци, соя, мед и други.

– Витамин К1
Този витамин играе роля при съсирването на кръвта и поддържането на здрава костна система. Той е отговорен за превръщането на костния протеин остеокалцин от неактивна в активна форма. Остеокалцинът отговаря за изграждането на костите. Дефицитът на витамин К1 води до нарушена минерализация на костите поради неадекватни активни нива на остеокалцин.
Хранителни източници, богати на витамин К1 са: кейл, зеле, спанак, маруля, броколи, зелен чай, аспержи и други.
– Витамин Д
Витамин Д подпомага усвояването на калций. Колкото по-малко витамин Д приемате, толкова рискът от счупвания на костите става по-голям. Най-лесният и ефективен начин да си набавите този витамин е слънчевата разходка, защото основният естествен източник на витамин Д е слънцето.
Хранителните източници на витамин Д са малко – масло от дроб на треска, мазни риби, яйца и млечни продукти.
Не забравяйте, че спортът е здраве. Физическата активност, независимо от вида и степента на натоварване помага за увеличаване на костната плътност.
Хранете се здравословно и умерено.
Откажете или намалете дневната доза тютюн и алкохол. Освен, че те цялостно вредят на здравето, намаляват значително и костната плътност.