Упражнения с фоумролер

Фоумролерът е малък цилиндричен уред с големи възможности – идеален е за самомасаж и отпускане на цялото тяло. Той е изработен от сравнително мек материал, който е устойчив на натиск. При упражненията с фоумролер, чрез упражняване на натиск и размачкване, се стимулира циркулацията на кръв към мускулите и изтласкването на насъбралата се млечна киселина. Тези упражнения се явяват един вид самомасаж на основните мускулни групи, подпомагат по-бързото възстановяване и връщат нормалния тонус на мускулите при трениращите. Фоумролерът се препоръчва и за хора, които не спортуват – тези, които водят по-заседнал начин на живот или работата им е свързана със седене на бюро или шофиране.
Според начина си на въздействие масажът с фоумролер е най-близък до миофасциалния масаж, при който се въздейства на мускулните фасции и мускулите в дълбочина. Ефектът от изпълнението на упражненията се усеща веднага и е свързан с намаляване на напрежението и болката в мускулите. Упражненията се изпълняват бавно като се набляга на местата с най-голямо натоварване и болка. В началото упражненията може да ви се сторят трудни за изпълнение и дори болезнени, но постепенно ще усетите и ще се убедите в ползотворното действие на този уред, който:

– повишава гъвкавостта и мобилността на ставите
– подобрява кръвообращението и работата на лимфната система
– подпомага възстановяването след контузии
– намалява мускулната треска и чувството за скованост
– идеален вариант за загрявка преди тренировка
– превенция от спортни травми
– намалява целулита
– повишава тонуса

Как можем да се възползваме от фоумролера:

Глутеуси (седалищни мускули)
Хората, които работят седнали или прави за продължително време изпитват постоянно чувство на стегнатост в гърба като цяло, по-конкретно в кръста и в предната част на краката.
Поставете фоумролера под седалищните части, подпрете се на ръце и движете тялото си напред-назад. В това положение трябва да се опирате на земята само с двете ръце, поставени зад тялото. Важно е да не задържате дъха си. Повтаряйте движението 20-30 секунди.

Квадрицепс (предната част на краката)
Легнете по корем, така че фоумролерът да се намира под бедрата. Сгънете лактите, изпънете краката и балансирайте върху фоумролера. Стегнете коремните мускули и започнете бавно да се придвижвате върху фоумролера, така че  той да се движи между таза и колената. Ако срещате затруднение с движението, използвайте ръцете, за да го контролирате. Повтаряйте упражнението за 20-30 секунди.

Предната част на подбедриците
Болките в колената и долната част на гърба са присъщи за бегачите, но реално всеки може да има болки в тази област. Заемете колянна опора и поставете фоумролера под подбедриците. Ходилата са в шпиц, а баланса на тялото е върху ръцете. Придвижете бавно тежестта на тялото напред, после назад, така че да масажирате предната част на бедрата. Повтаряйте движението 20-30 секунди.

Горната част на гърба
Упражнението е много полезно за хората, които работят седнали на бюро или прекарват работния си ден шофирайки.
Легнете по гръб върху фоумролера, така че той да се намира под нивото на лопатките. Сгънете коленете и поставете ходилате върху пода. Повдигнете таза нагоре, а ръцете могат да са зад главата или пред гърдите. Стегнете мускулите и започнете да движите фоумролера, така че той да се търкаля от средата на гърба до горната част на лопатките. Не повдигайте главата напред по време на упражнението, а я дръжте в една линия с тялото. Повтаряйте движението 20-30 секунди.

Фоумролерът е подходящ за всички, които искат да се чувстват и движат по-добре, както и да се предпазят от контузии или обездвижване.  Ако имате проблем с опорно-двигателния апарат, консултирайте се с лекар или специалист преди да използвате фоумролера. Упражненията с фоумролера не се препоръчват при хора с остеопороза и бременни жени.