Как да подобрим чувствителността на инсулиновите рецептори по естествен път?

Инсулинът е хормон, който се секретира от панкреаса (задстомашната жлеза). Основната функция на инсулина е да транспортира глюкозата от кръвта в клетките, които я използват като енергиен източник.
Инсулиновата чувствителност оказва съществено влияние върху общото здравословно състояние, затлъстяването, съхранението и изгарянето на мазнините, риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Инсулиновата резистентност означава, че организмът е станал по-малко чувствителен към действието на инсулина, което води до свръхпроизводството му, увеличаване нивата на кръвната захар и съхраняване на глюкозата под формата на мазнини.
С цел да намалите риска от развитие на диабет тип 2, да подобрите инсулиновата си чувствителност и общото си здравословно състояние, можете да приложите следните съвети в своето ежедневие:

Ограничете приема на въглехидрати
Инсулинът е хормон, който има жизненоважна роля в метаболизма на въглехидратите и затова манипулирането на въхлехидратния прием е един от най-добрите начини за увеличаване на инсулиновата чувствителност. Когато консумираме въглехидрати, инсулинът се освобождава от панкреаса в отговор на наличието на глюкоза или захар в кръвта и основната му цел е да пренесе глюкозата към мускулите, черния дроб и различни тъкани на тялото. При повишена консумация на въглехидрати се увеличава възможността клетките да станат резистентни към инсулина. Първата стъпка за  справяне с инсулиновата резистентност или подобряване на инсулиновата чувствителност е намаляването на количеството приемани въглехидрати. С ограничаване на въглехидратите, тъканите си “почиват” от постоянно високите нива на глюкоза в кръвта и по този начин рецепторите, които си взаимодействат с инсулина в различните тъкани, могат отново да станат чувствителни към него. Достатъчно е да се намали приема на въглехидрати с 30-50% в продължение на няколко седмици и след това тези въглехидрати бавно да се въведат повторно.

Опитайте интермитентно или периодично гладуване
Интермитентното гладуване е хранителен режим, чиято цел е загубата на тегло и разграждане на натрупаните мазнини. Изследванията показват, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност. Причината тук е гладът, който за кратки интервали от време увеличава инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар. Започнете с период на гладуване от 10-12 часа до максимум 16 часа.

Избирайте храни с нисък гликемичен индекс
В процеса  на хранене на инсулина му трябва време да усвои глюкозата от храната и да я достави на клетките. Интересното е, че количеството инсулин, което се произвежда и освобождава до голяма степен зависи от количеството и скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвообращението. Например, консумирането на бял хляб, който е с висок гликемичен индекс, ще доведе до по-голям и по-бърз инсулинов отговор, отколкото консумацията на  кафяв ориз, който има по-нисък гликемичен индекс. Можете да подобрите инсулиновата си чувствителност като наблегнете върху консумирането на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Тренировки с тежести
По време на интензивни тренировки могат да се изчерпят нивата на мускулния гликоген. Така мускулните клетки стават много по-чувствителни към инсулин, а редовните тренировки подобряват чувствителността им.

Консумирайте канела
Ароматната подправка оказва силно влияние върху контрола на кръвната захар. Канелата намалява нивата на кръвната захар, засилва глюкозния метаболизъм и помага за подобряване на инсулиновата чувствителност.

Кардио тренировки на гладно
При кардио тренировките сутрин на гладно, когато нивата на гликоген в кръвта са нормални, а нивата на инсулин изчерпани, се изгарят по-бързо и повече подкожни мазнини и се повишава чувствителността към инсулин. Не е нужно да се правят всеки ден, 2-3 сесии седмично, с продължителност от 20-30 минути са достатъчни.

Наблегнете на фибрите
Плодовете и зеленчуците са важна част от всеки хранителен режим, те са богати на фибри, витамини и минерали. Важно е да се консумират цели, а не под формата на сок. Фибрите в целия плод потискат апетита, подобряват храносмилането, забавят освобождаването на въглехидрати в кръвта и дават възможност за подобряване на чувствителността към инсулин.

Наспивайте се
Всички знаем, че липсата на качествен сън влияе отрицателно върху всички аспекти на нашето ежедневие. Интересното е, че качеството на съня има важна роля и за инсулиновата чувствителност на организма. Резултатите от проучване показват, че лишаването от сън за една нощ, води до намаляване на инсулиновата чувствителност с 33%. Липсата на сън причинява сериозни колебания в нивата на хормоните, в резултат на което хората, за да си набавят енергията, която им липсва поради недоспиването, често прибягват към храни с високо съдържание на захар. Това води до рязко покачване на кръвната захар и понижаване на инсулиновата чувствителност.

Използвайте ябълков оцет
Резултатите от проучвания показват, че приемането на оцетна киселина или ябълков оцет заедно с въглехидрати може действително да подобри инсулиновата чувствителност, особено при хората с наднормено тегло и диабет тип 2.

Изчистете телесните мазнини
Има директна връзка между процента телесни мазнини, затлъстяването и инсулиновата чувствителност или инсулиновата резистентност. Въпреки, че винаги могат да съществуват изключения от правилата, колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-ниска би била инсулиновата ви чувствителност.

Намирането на начини за подобряване на чувствителността към инсулин е от съществено значение за здравето в дългосрочен план. Инсулиновата чувствителност стои в основата на затлъстяването, редица заболявания като метаболитен синдром, диабет тип 2 и има ключова роля за цялостното ни здравословно състояние.